75分ジョグ
— RunTazzo@富士登山競走予選7/16 (@RunTazzo) 2021年5月10日
高負荷走の後、ケアを怠った状態で走るとケガをしている気がする。
ユルユルジョグのつもりが、いつも間にか加速していた。もっと落としを徹底し、かつフォームはカッチリきめたジョグをしたいものだ。 pic.twitter.com/P6RHoTkCjA
腸脛靭帯炎、膝蓋靭帯炎、棚障害、足底腱膜炎などおよそランナーが直面してそうな故障は一通り経験済みです。（軽症重症の違いはありますが）
走力アップや楽しく走るために故障はしたくないんですが、負荷を高めるとどうしても痛みが出る。自分の場合、そのパターンの一つが
高負荷練習をする
→ 数日後に痛みが強くなる
→故障
なんです。歳だから痛みが遅れてくるのかな？そんな風に捉えていたんですが、これは実のところ、別の発生機序があるように思えてきました。
高負荷練習をするが「痛みなく」終わる
→「脚にダメージを与えず走り切れた」と錯覚し、ケアがおろそかになる。
→翌日、ケア不足and疲労感のあるフォームで漫然とユルジョグ
→痛みと故障
ご存知のように、筋肉は高負荷をかけると熱を持ち、そして縮んでいきます。高負荷練習時は縮み切る前に走り終えるのでその場でのダメージや痛みはそれほどでもない。
しかし、ダウンウォークや静的ストレッチ、アイシング、マッサージなどを怠ると、筋肉は熱を持ったままどんどん縮んでいき、骨と筋肉をつないでいる腱にテンションがかかる。
そして、テンションがかかったまま翌日に走れば、腱は周囲の組織や骨と擦れて炎症を起こす。よく聞く話ですが、わたしにも当てはまりますね。
また翌日のユルジョグは、疲労による崩れもさることながら、「高負荷をうまく走れた」おごりからフォームが甘くなる傾向にあるように思います。特にスピ練後のユルジョグは雑に走りがち。腰が落ちているはずですし、足さばきに意識を集中した記憶はほとんどありません。スピ練やペーランと同程度の集中はできていないと思います。そうなると、ますます膝や腱への負荷が高まります。無意識にペースがあがるともう最悪ですね…。
さらに悪いことに、「今日はユルジョグだから」ということで、その日もケアはなおざりになりがちなんですね。下手するとノーケアデーに…。
この発生機序が正しいとすると、
・ラン後は「必ず」「筋肉をゆっくり冷ましつつ伸ばす」
・高負荷なら特に念入りに時間をかける
・高負荷後のユルジョグは、フォームにとくに留意
・ユルジョグ後のケアについても、手を抜かない
という対処を確実にする必要がありそうです。
具体的には
・高負荷ラン後のウォーキングと静的ストレッチ、アイシング、交代浴習慣（痛みや違和感と無関係に）
・高負荷ラン後ユルジョグでのフォーム意識とケア意識（高負荷ランと同じくように捉える）
ということになります。
あくまで自分用ですので、万人に必要・効果的とは限りません。あしからずご了承ください。
