週報 8/22〜27 村岡への道。好循環を作る

ランナーズバイタル

日　トレラン+ws　6k

月　ガチユル竹　15.9k

火　ビルドアップ　11k

水　坂トレ　18.7k

木　坂トレ＋ペーラン　5.3k

金　ガチユル梅＋トレラン　11.8k

計　69km

75の目標に比べてやや少なめですが、距離より内容の週でした。

日曜

高地トレーニング…うそ🙇‍♂️
周りのベテラン登山家の皆さんについて行くだけの山登り練習。

途中出会ったインドネシア人留学生にSaya tidak bisa bahasa Indonesia.
と得意のインドネシア語を披露すると笑ってくれた。

下山後、坂ダッシュ。標高800でも息切れがひどい…。 pic.twitter.com/JPhK9L452D

— RunTazzo@9/26村岡45kウルトラランニング (@RunTazzo) 2021年8月22日

大山登山でした。中学か高校か忘れましたが子供の頃に登ったはずの大山。記憶にあるのは、断崖と木道、そして崩れゆく山を保護するとかで石を運ばされたこと。「これって自然の摂理に反してね？」と生意気なことを言った気がします。

天気予報では「登山に向かない」天候。でもベテランの皆さんは普通に躊躇うことなく登っていくんですね。夏山登山道だったので、ルート自体は楽で、道も整備されていて、福山階段の3往復分といった負荷でしたが、木道に出たところでロープにつかまらないと立っていられない程の暴風に見舞われました。台風の中継リポーターみたいな悲惨な状態に。

そこでうずくまっていたインドネシア人留学生のガルちゃんが同行し、愉快な？暴風登山になりました。それでも登山客は次々やってくるからビックリ。山頂の石碑前で写真の順番待ちすることになるとは。

もはやただのアドベンチャー。まぁたまにはいいでしょう。下山後、スキー場の芝生で坂ダッシュして刺激を入れました。

月曜

ガチユル竹（中負荷）
4キロジョグ&動きづくりから
3’27”-3’24”👟hyper speed
ユルはラスト3キロくらいをレースペース4’15”弱まで上げて終わる。
途中、脱水でペース上がらなかった。曇りでも油断大敵。ガチユル効果よりも給水給ミネラルをもっと優先しよう…😰 pic.twitter.com/a3cD4dEjEq

— RunTazzo@9/26村岡45kウルトラランニング (@RunTazzo) 2021年8月23日

東山あたりの墓地坂ジョグから旭川河川敷に出てガチ。暑くて体重くても3'20"台が安定して出せるのは成長かなと感じます。

しかし、途中バテバテになり慌てて給水。日射がないと油断します…。
鍋倉式で、レースペースまでビルドアップし終盤で4'15"。これを巡航ペースにしてしまいたいですね。

火曜

BUなジョグ11k
キロ5’強くらいから4’弱まであげて気持ちよく走了

バナナ(スィーティオ) 1本
調整豆乳　200ml
マイプロ(chocolate smooth)
氷　一掴み

をミキシングしたチョコバナナプロテインにハマり中。豆乳がもう少し多くてもいいかな😋 pic.twitter.com/oy4AhRSUa6

— RunTazzo@9/26村岡45kウルトラランニング (@RunTazzo) 2021年8月24日

このコースは定番になりつつあります。

イオンから旭川河川敷までアップジョグ

河川敷で動きづくり

ランニングコースでペースランニング

岡北大橋からジョグ

県営グラウンドでペーラン

イオンまでダウンジョグ→ウォーキング

コース特性を利用した効率的な練習ができました。

水曜

金山走。今日は体が重く、招き猫まで。坂は6分台を維持するのがやっと。
原尾島河川敷から走ったのだが、グリーンシャワースタートにして山の距離を増やせばよかったな😅坂まで7キロも走ると駆け上がる気力が出ない…
やや脚の疲労感が残るので、ラン後ウォーキングとストレッチは丁寧に。 pic.twitter.com/qbTh2fbLoK

— RunTazzo@9/26村岡45kウルトラランニング (@RunTazzo) 2021年8月25日

村岡まであと一月なので、坂練を増やしています。金山行こうと思って何も考えずに原尾島河川敷から行ってしまい、牧石小に着いた頃にはもうバテバテ。ろくに走れない坂練に……

効果的な練習場所を普段から知っておかなくては。

木曜

鬼番長が「胃袋アドベンチャーランナーになりたきゃ、塩元帥完食してサンロード吉備路までダッシュしな！」というので、敢行。
峠坂(2.7km)でアップ後、塩ラーメンライスセットを満喫して即ダッシュ🤢

おかやまマラソンでラーメンエイド楽しんでサブスリーするのは至難の業と知る… pic.twitter.com/YPMT0pfpIa

— RunTazzo@9/26村岡45kウルトラランニング (@RunTazzo) 2021年8月26日

8/29の「俺たちの北海道マラソン」コース下見でした。車で走れるところを周り、歩道や自販機チェック。

難所の峠は私が登りを、taromiが下りを走って確認。後半は自転車道なので、下見できません。

その代わり？番長推奨の塩元帥からラーメンダッシュをしてネタ投下。その日の朝に番長から聞いたばかりの塩元帥〜サンロード吉備路ランを実行できて、愉快でしたね。

ウルトラでは食べて走るしかないので、どんな物、どんな食べ方、どんなタイミングがいいのか、いろいろ実験です。

金曜

#Rezzo 土手ガチ&山ユル練at龍ノ口山
動きづくり後2k-jogから
1本目4’20”で引っ張る。序盤から一定ペースに保つトレ。
2本目は1分遅れスタートで競走。ラストで差すため、追うことに惑わされないよう一定ペースで全力ラン。…敗北🤣
これまでにない、高効果の練習になった。 pic.twitter.com/N3PKh36nzh

— RunTazzo@9/26村岡45kウルトラランニング (@RunTazzo) 2021年8月27日

Rezzo練
今回はReiさん主導の新しいトレーニングメニューをテスト。

アップ2キロジョグで土手に出て、ガチユルです。

一本目は最速で4:20くらいを設定し、遅くて4:39までという範囲を決めてこちらが引っ張ります。

Reiさんは前半突っ込むので、まずは抑えるペーサー。しかし、時計のペース表示って序盤は安定しないんですよね。なので体感で4:20くらいを作る必要が出てきます。時計が安定してきたら、ラップタイムも見ながら修正。後半、落ちてきたら引っ張るという流れ。だいたい私のレースペースなのでその付近のペース感覚を体感で作る練習になります。

3分後、2本目。Reiさんスタート後、1分ハンデで追いかけます。4:20で走られると3:20。向かい風になって落ちると判断して3:30あたりで追えば差せると思いスタート。

ほとんど豆粒にしか見えないんですね、1分ハンデって。しかし、慌てて追うと失速必至。きれいに3:30あたりで冷静に追います。

徐々に姿が大きくなるんですが、500過ぎても追いつく気配なし。徐々にペースアップしてギリギリで差せるかなと粘りますが50メートルくらいは残してReiさんフィニッシュ。実際は4:14で走られてました。追い風よりも向かい風の方が速いとは。

Reiさん側で考えると、一本目は飛ばし過ぎを抑えてオールアウトしないガチをして、ペース感覚を掴みつつ動きを大きくでき、二本目はその感覚で逃げ切りゲームをするのでいいスピードが出るのだと思います。

両者Win Winなガチユルなので、これはまたやりたいですね。

その後のユルは龍ノ口山巡り。ロード部分が結構あって暑さトレーニングにもなりました。足首などもほぐせるので、トレランユルはなかなか効果的。村岡に対するアップダウントレーニングとしても効いたと思います。

まとめ

ガチユルやロングなどハード系トレーニングの後、トレランや登山でほぐす、というのは故障リスクを減らしながら、継続的に追い込める効率的なメニューだなと感じています。

またペアガチユルは新たなペース感覚&スピード練習として効果的。

高効果、高効率なメニューを今後も模索、実施していきたいですね。