紙ペーパー師匠のぺらっぺらジョグ日誌

ホイミンとマラソンするおっさんの日記

週報　9/19-24 連続高負荷走のすすめ

連続30km走の効果については、後半の「まとめ」にて。

 

おなじみランナーズバイタル

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高負荷練習のために食べまくって太ったのか浮腫んだのか弛んだのか…。

筋トレと栄養バランス、食事タイミングを調整します…

 

日　LSD 33.1

月　LSD 30.1

火　ペーラン　31.0

水　ペーラン　31.2

木　LSD 30

金　ジョグ　2.4

計　157.8km

過去最長の週間距離でした。そりゃそうだわな。

 

日曜

Reiさんの「3日連続30k走」ペーサーLSD。
わざわざ走って日生まで行っておきながら、台湾ラーメン食べるというぜいたく？をしました。

初日にして早速気づいたのが「明日も30km走るんだぞ…」という意識の違い。どこか痛みがあると辛いので、故障したくないなぁ、走り終えたらストレッチしなきゃなぁ、と。

荷物の負荷があるとは言え、スロージョグ。ダメージはそれほどでもなかったのですが、翌朝の痛みをゼロにするべく、ダウンウォークとストレッチは丁寧に。そして、帰宅後すぐに冷シャワー。

 

月曜

Reiさんは3日目の30km走。ペースをコントロールして無理せずに走りました。前日、ペースダウンする時にフォームを崩していた気がするので、それを改善。骨盤前傾を緩めたり、上半身と下半身の連動（腕振り）を止めたりすることでダウンする悪癖がある気がします。

 

火曜

煽られて奮起したというのもあるんですが「翌日のダメージをいかにゼロに持ち込むか」という意識のまま、ラン前からラン〜ラン後まで過ごすことの意義を感じ、3日目に突入。さすがにLSDのみだと心肺が鍛えられないので、この日はペーラン。
吉備路自転車道を初めて走りました。吉備津神社を過ぎた辺りから、曲がるポイントの看板がわかりにくく、ロストしまくる展開に。一度覚えたら間違えないのかな…？

坂や不整地、神社内などはペースを落とし、全体として4:45あたりで落ち着くようにラン。常に一定に設定するか、道に合わせるかはペーランの捉え方の違いですね。

3日ですが、とくに疲労感もなく走りきれました。しっかりダウンウォーク1kmとストレッチ。そして、ゴールデンタイムの栄養摂取もきっちり。またクオリティスリープにも気をつけて過ごします。

 

水曜

4日目。児島湖、児島湾を巡るお馴染みコースのジョグ。ジョグのつもりでしたが、気温は低く日差しは弱く、なかなか好調に走りました。前日とあまり変わらない平均ペースに。減速が起きないので分散が低く体への負担は弱目のランだったように思います。
この日もダウンウォーク1.2kmでしっかりほぐし、腱が縮んだまま翌日走ることがないように心がけました。

 

木曜

イベントランについては別稿で既報の通りです。ランとしては23-30度でLSDを23キロほど。ほんの少しトレイルあり、でした。その後、7キロペーラン。5連発30kの締めに相応しく、30度の中、4分台前半ペースで不整地を走り切れました。ケアが効いていたのか、ここまできても足が残るのを実感できましたね。

 

金曜

2キロほどほぐしジョグと坂ダッシュ。

みなさんが「6日目？」と煽ってくれましたが、さすがにセーブしました。

 

まとめ

はじめは、アホ練かと思った30k5連発。

実際にやってみると、ケアに対する意識を根底から変える収穫の多い練習になりました。

これまでの考え方は、

・ランニング前は「走るため7割、故障防止3割」意識のアップ（感覚的な数字です）

・ランニング中は「いかに速く走るか」「いかに距離を積むか」優先でケアは二の次。

・ラン後は「ダメージを翌朝に3割まで減らせばいい」程度（これも感覚的な意味で）

・気をつけるのは「ラン後に違和感がある箇所」

 

でした。これが、連続30kを達成しようとすると、

 

・ランニング前は「故障する"可能性のある"箇所をゼロにするようなアップ、ストレッチ」

・ランニング中は「ダメージ蓄積をしないフォーム、負荷を意識した走り」

・ラン後は「ダメージをゼロに保つケア。」

・気をつけるのは「違和感がなくても、ストレッチやマッサージ、ランで使う腱を触るなどして違和感を“探しにいく”こと」

という意識に変わりました。変わりましたというか、変わらざるを得なかったわけです。

初日に実は右親指の付け根に大きな水ぶくれを作ってしまったのですが、徹底したアイシングとワセリンやソックス&シューズ選定、そして走り方の調整をしました。そのおかげか潰すことなく連続30をやりつつ治し切ることができました。

とくに4日目は、仕事中に左の腸脛靱帯あたりを触って違和感を発見し、すぐにアイシングやストレッチ、消炎鎮痛剤などケアを万全にすることで翌朝には解消して走りきれました。

また足底腱膜炎らしき症状に対しても早めのストレッチで後にダメージを残さずに対応できました。

もちろん完璧とは言えませんが、これまでにない負荷をかけた割には、大きな故障なく切り抜けられたと思います。

大切なのは、この意識でのケア、リカバリー、メンテナンスを継続することですね。サブ3に向けて、大きなブレイクスルーになった30k5連発。走力アップとしても翌週月曜に平均3:14を2本揃えるガチユルができたので、まさに走った距離は裏切らない、ですね。

 

5連続30kは万人におすすめできる練習ではないのですが、「この距離を2日連続で走るとキツそうだな…」と感じるくらいの距離を設定して走ろうとしてみるとこの感覚を理解してもらえるかなと思います。

ポイントは「明日の朝、ダメージゼロじゃないと走れないぞ」という感覚。その緊迫感を持っていると、ケアに集中できますね。

実際にやると故障の元なので、充分に鍛えた人にしかおすすめできませんが、感覚だけは是非とも体験してみてほしいと思います。