備忘録的なおかやまマラソンの記録です。
3時間切りを狙う中年の方の参考になれば幸いです。
おかやまマラソンまで
目標
昨年末のシンスプに対し、ランオフはしたものの原因を取り除かずラン再開し再発&悪化=疲労骨折寸前までいったところから今年はスタートしました。
シンスプによる長野棄権以降、
5月柴又100kを すり足走法でサブ10する
6月那岐ピークスをファンラン
7月富士登山競走五合目走破
8月北海道マラソンでフル調整
(10月吉備高原ハーフで85分切り)
という目標を立てました。
練習プラン
足作り→筋力アップ→スピードという順ですね。ざっくりいうと
4月は心肺と筋トレからシンスプ対応のフォーム修正=可動域アップ。
5月柴又を利用したロング復帰
6月トレランメイン
7月坂ロードメイン
8月暑熱順化スピード練習
と進めました。
なお、私の練習メニューとしては、
基本週6日のランを
週一のポイント=ガチユルorキロバル5本
坂練
街中ファルトレク
LSD
残りはジョグ
これらの組み合わせで適当にやっています。
故障以降、週にだいたい75キロのキャップ制とし、月間走行距離を300〜320キロで抑えるようにしました。
練習量推移
2月半ばの愛媛マラソン(中止)に合わせて負荷をかけ、長野マラソンに向けて再度負荷かけたところで疲労骨折手前までいきました。そのため大きくランオフ期間を作ることになっています。いかに故障を避けるかが、中年記録狙いランナーには重要だと言えますね。
走力推移
走力ですが、昨年末12月に4:13ペースで32km走。(愛媛Mでのサブ3を考えてのロング)この頃のキロバルが3:40台前半でした。
不調を挟んで、6月半ばに3:45くらいのキロバルに復調。そんなペースで回復しました。
7月には炎天下で3:40のバル。
と、順調で、一か八かの勝負をしたのが道マラでした。3:00:45。
失敗に終わりましたが、走力としての自信はつきましたね。
回復期をおいて、スピ練再開。
ブログで報告してきましたが、ガチユルとバルを週2くらいのハイペースで入れつつ、ロング少なめで回復優先。
10月の吉備高原ハーフで83:38。
サブスリーに必要とされる85分切りを果たし、数字の上では安全圏に入ったつもりでいました。
だいたい目標と計画通りには進んだことになります。
おかやまマラソンへ
テーパリング
吉備高原ハーフからの走行距離でいうと以下の通りです。(日〜月)
5週前90k 吉備高原ハーフ含
4週前59k
3週前63k
2週前59k
1週前46k おかやま当日を除く
ウォーキング程度の負荷のものもカウントしているので距離が落ちていないように見えますが、最終週は木曜にレースペース走5kをしたのが唯一の負荷です。
レース前日にもジョグ数キロしています。
ギアについて
シューズ…ターサーRP
道マラと同じく。初サブ3は薄底で、と決めているので一択です。アウトソールが旧ターサーと同じで慣れていることも理由。
ソックス…Step推奨の五本指ソックス
フィット感がいいので愛用です。履く前にワセリン塗り込んでます。
パンツ…アスフォームのマルチポケット。
ジェル6個持ちのためのパンツ。安くて高機能。下着はエアリズムブリーフ。
ウェア…adidasのシングレット。
Stepでのセール品。軽さ、放熱、腕の振りやすさで選択。気温高めを予想したため。スタート直前までDAISOのレインコートを上に着てます。
ネックゲーター…クリールのおまけ
マスク代わりになるし保温のため。
時計…EPSON J-300
設定ミスで平均ペース不明で走りました…
ジェル…
・ピットイン。伯方の塩0.5gくらいとカフェイン錠剤を砕いたもの(推定40mg)を前日に仕込みました。カフェイン入りのピットインがラインナップから消えたので苦肉の策です。これを2個準備しました。
・マグオン。ピングレと青みかん
・アミノサウルス。レモン味。
比較的サラサラで気分転換になる味、足攣り防止になりそうなものを選びました。道マラで失敗したメダリストはウルトラに回します。
合計約600kcalです。
メガネ固定バンド。これは雨の日の必需品ですね。
身体スペック
直前に計ってないので2週前のもの。体脂肪率に関しては5%未満は測れないので正確にはわかりません。ご参考まで。
前日
受付や救命講座などの移動を使ってキロ6~7のジョグ数キロのみです。
食後24時間でカーボローディング量が最大化、という話を信じて土曜の朝中心にカーボローディングは集中させています。金曜夜から塩ごはんとみそ汁をメインにし、おかずはほぼ食べません。かわりに金土はカロリーメイトとプロテインドリンクで栄養バランスをとっています。土曜は受付や救命講座で慌ただしいので間食にエネ餅を摂りました。
今回は二日前から米飯ばかりにしました。小麦少なめです。これは食物繊維を減らして、低残渣にすることでトイレの回数や量を減らしてやろうという意図もありました。
結果的に大変調子よかったです。
日曜当日
起床は4時で食事は5時過ぎに終えました。
朝も塩ご飯とみそ汁。みそ汁にはスライス餅。さらに日清のカップ飯。これは気分を上げるためです。塩分と炭水化物なので大丈夫と判断。飲み物は定番のヤクルトでした。
不安のある足底中心にストレッチ。腓腹筋、ヒラメ筋、つま先上方向へのストレッチを全箇所30秒3セットしています。かなり長時間ですが、これが効果的とわかっていたので実施しました。ストレッチ不要という人もいますが、人それぞれ。硬い私はやった方がいいですね。その他、ハム、大腿四頭筋、肩甲骨などのストレッチを済ませます。
駅前まで車移動し、会場まで2キロウォーク。ここでマスクに切り替えるはずがネックゲーターのまま。これは失敗。
会場ではレインコートを着て荷物を預け、トイレを済ませてから補助陸で動的ストレッチ、キロ6くらいのイメージのジョグを2キロ、レースペースあたりまでの流しをしました。
意識したのはやはりフォームですが、足底の痛みが出ないように接地時に母指球でついてしまわないこと、スネに負担をかけないためつま先の向き、の2点を確認しています。
スタートブロック近くで再度トイレに並び、その間、腓腹筋ヒラメ筋ストレッチをしました。
整列中も腓腹筋ヒラメ筋ストレッチ。これは徹底しました。
レースプラン
4:10ペースでいけば、混雑やスタートロス、エイドロスがあってもグロスサブ3だろうと考えました。4:06-4:14で収められたらと甘い考えをしていましたが、結果的に良い設定でした。
スタート
レースの様ですが、ほぼ何も起きません。ご了承ください。
Aブロック。ロスはかなり少ないと聞いていたためのんびり並びました。幸いタコちゃんと合流でき、リラックスして臨めました。スタート3分前にレインコートをゴミ箱に廃棄。ちょうどポツリポツリと雨。ネックゲーターを外し、ポケットにしまってのランになりました。吉備高原と同じミスですね。
スタートロス11秒。ほぼ誤差の範囲なのでグロスもネットも気にせずにいきます。
さすがに直後は混みますが、全体のペースが速く、道マラのような焦りは不要でした。
フォームをまず意識します。骨盤の前傾、つま先の向き、ひざの軌道、接地位置、蹴り出し位置、胸の張り、腕の振り、上肢の前傾。確認し終えて周りを確認。清心町交差点を左折して万跨線橋。上りへの切り替えも確認します。フラット着地でピッチを上げ、大きな筋肉で上ることを意識。悪くないですね。
1km 4:14 混雑の割にロスなく入れました。
しかし、時計の設定ミスでスタートからの平均ペースがわからない事態。ラップと瞬間ペースのみわかる状態。これは痛いミスですね。暗算対応を試みます。
下りは吉備高原でやったとおり、下肢全体のクッションでストライドをとります。
2km 4:04 下りのペースと時計不明の焦りで上げすぎ。
就実の角を南下。下りが長くペースが落とせず。
3km 4:04 ここは下り基調。
駅前を走っていくと温まり、足も動いてきますが、上げすぎ警戒。
4km 4:10 コントロールできています。
この辺りで暗算を諦め、コンスタントにラップが4:13以内ならサブスリーだろうと腹を括ります。
ダニエルズのVDOTが私にも適用されるなら4:08まではあげられるはず。4:08~4:13でならなんとかなる、はず。そんな想定です。なお、この上限値は事前に頭に入れてました。
給水はジェル取らず奥でポカリだけ。しっかり飲みます。呼吸に余裕があり楽に飲めました。Vo2Maxってこういうところにも重要ですね。しかし、エイド前の水たまりでシューズ浸水。
5km 4:14 慎重になったのと給水ですね。
この辺りまではまだ目立った集団らしきものはわかりません。ばらけてきて走りやすくなります。ただ寒さは感じました。雨と気温。カロリー不足が気になります。
6km 4:06 体が本格的に動き始めます。
花番地のヤングマンは悩みましたがこれくらいならとYMCAに参加。序盤のおふざけは後半に堪えます…。おすすめしません。
7km 4:10 このペースがジョグ感が最後までもってくれたら…。
ここで給水予告を見てピットインを半量。
エイドでポカリ。
8km 4:13 給水ロスと跨線橋
生徒や母が応援してくれている可能性があるので右端走行。視線をやりながら走りました。タイムロスは少ないにしても体力ロス筋力負荷は大きいですね。
9km 4:09 跨線橋下りと応援探しの相殺で。
轍にできた水たまりが気になります。ハマればシューズ浸水。避ければロス。しかも轍の淵のところは段差なので気をつけないと足をくじく恐れも。これは終盤まで影響しました。
10km 4:13 家の近所のリラックス感もあり、ややのんびり走りました。
ポカリを給水。1kmごとのフォーム確認はほぼ忘れずにしています。とくに問題なくここまできました。まだ10km。問題が起きるようでは先が思いやられますね。まだまだ余裕です。
11km 4:12 順調。
徐々に集団形成を確認。後ろにつきます。
12km 4:11 周りに合わせて楽に巡航。
ここあたりだったかで、自発的サブスリーペーサーの大集団に徐々に迫られます。声が聞こえるんです。
13km 4:10 フラットで楽な区間。
集団に飲み込まれます。
給水予告もペーサーさんがアナウンス。すごい人もいますね。ピットイン残り半量取って廃棄。ポカリ摂取。
楽なようで、腕振りや蹴りが制約され、思った通りに走れません。前に抜けることに。
膝を1cm上げるイメージ。ストライドだけでスッと前に出ます。
14km 4:08 前に抜けるペースアップ。
ややキツさを感じますが、佐藤鐵工所ベンチャーズのおかげで元気を得ます。好きな応援があるポイントは意外と重要ですね。
15km 4:09 安定して後方大集団を引き離した、つもり。
サウルスシャツの集団につきます。寒さはさほど気にならない感じに。
16km 4:10 安定区間ですね。フラット。
倉敷川橋はなかなか手強く感じましたが、スムースな切り替えで上りました。下りがボーナスになるので気分転換にもなります。
17km 4:09 橋越えても安定。
給水。アミノサウルス・レモン。飲みやすく気分上がります。ご褒美です。ピットイン塩ピーチカフェインブーストが不味いせいですが…。もしかしたらマグオンだったかも。ちょっと順番を失念…。いずれにしてもジェルは序盤で摂ってしまう作戦。
18km 4:02 下りの勢いをそのままキープ
折り返します。雨の折り返しはシューズの中が怖いですね。かなりグイッとなるので、練習していないシューズだとズレる危険性あり。
19km 4:07 スライド区間のハイテンション
給水利用でピットイン半量。ポカリ。
橋は復路はフラットに。
20km 4:05 安定走行。
まだ、気持ちよく進めます。集団を切り替えつつ、前を追うイメージ。コバンザメ半分、単独(集団先頭)半分のイメージ。
21km 4:06 ベンチャーズに引き寄せられる
ハーフ通過時点で1.5分の貯金に。このぺーすを維持すれば2:57ですから余裕にも感じますが、なぜかスレスレに錯覚しました。
たぶん、マグオン摂取して給水へ。
22km 4:02 コースで最もフラットな区間
今年は雨で野焼きもなく快適ですね。
23km 4:02 順調。
橋の起伏を滑らかに切り替えできるようになりました。レースペースでレースシューズで雨天で起伏走ってやらないので、実戦で覚えます。給水テクニックや集団走など、実戦で覚えることって多い気がします。
24km 4:12 前の2kmの反動?
笹ヶ瀬川を越えます。この橋がなかなかハードですが、「下りで休憩」をイメージ。
25km 4:09
エイド前で、マグオン青みかんを落としたと錯覚します。実際は落としてないんですが、ポケットを触って、ないと勘違い。慌てます。ピットイン半量摂取。
カロリー足りるか不安に。ポカリをしっかり飲もうと決意。
浦安公園を東に折れて環状道路へ。
練習で最も走る最も慣れた場所。
26km 4:08 下り基調による
単独走が増えます。道路は綺麗ですが、風がやや吹きました。
27km 4:07 順調。
書く前からわかっていたんですが、安定したレースだったので、書くことがそれほどありません。
28km 4:10 順調。
安定して集団を追うだけの区間でした。
とにかく、フォームを崩さないことに集中。
それでも、オールスポーツのサンプル写真を眺めると腕振りが雑になっていますね。顔も険しい。
ここで最後のピットインジェル。ポカリ給水。
29km 4:08 順調。
慣れた道だと不安がないですね。不安はジェルだけ。
30km 4:09 順調。
有森裕子さんに声をかけて奇声を上げ、元気をもらいます。気分転換ってフルマラソンでは大切ですね。
岡南大橋もナチュラルに走り方を切り替えて上ります。フラット着地、大きな筋肉、ピッチ、前傾。
31km 4:05 岡南大橋。
下りでの加速があるため、岡南大橋はさほどラップに影響しませんね。その程度の斜度ということになります。むしろ下りの脚ダメージがこわい。
32km 4:03 岡南大橋下りからラーメンエイドゾーン〜土手へ
土手ゾーンです。風もなく大変走りやすい土手ゾーンになりました。
33km 4:07 順調。
この辺りから時間を意識し始めます。残り10km。
34km 4:10 2号線をくぐるアップダウン
周りのランナーが減り、単独走が続きます。とにかく集中。早くやめたくなります。
35km 4:09 土手が半分終了
一度土手を下り、豪華エイドゾーンへ。確実にポカリを飲みます。
36km 4:08 再度、土手ゾーン
残り距離と時間を計算しては「残りをキロ〜分でも達成だぞ」と自分を安心させます。落としても間に合うぞ、と。しかし、足は動くのでそのままキープ。
37km 4:11 順調。
給水でしっかりポカリ。
残り5kmとなり、時間的には余裕が。
何か脚に違和感を感じた気もしますが覚えてないくらいの些細なものでした。
38km 4:06 順調。
この辺り、YouTuberさんの動画に映り込んでいて、腕が下がって疲れが見てとれます。
しかし、前方にwataruさんらしき人を見かけ追い始めます。
39km 4:09
後楽園あたりでwataruさんたちにつき、抜きます。雨でメガネが濡れてハッキリ見えないため、確信はなかったんですけどね。
新鶴見橋は慎重に下ります。ここで勢い込んで下ると万跨線橋で爆死します。
40km 4:05 下りを使ってほんのり加速
もらった、という気持ちと、慎重になれという冷静な気持ちで迎えます。道マラの惨劇があったので、浮かれていられません。
万跨線橋は今回の起伏走の集大成。小気味よく上り、大胆に下ります。脚、残ってました。ただ、右の攣りかけが。ストレッチ走法で気にならなくなるレベルでした。
41km 4:03 スパートゾーン
あとは力任せに走ります。指先の痺れがきたのでややハンガーノックを警戒。
42km 3:59 スタジアムへの道
スタジアムに向けて左折してはじめて、達成を確信。転ばない程度に加速。
42.545km 3:51 フィニッシュ
全選手の中で最大のガッツポーズと絶叫をした、つもりです。一生に一度なので許してもらいましょう。
2:55:51。出来過ぎですね。
総括
まとめてみると、実に淡々としたレースでした。
コンディションに恵まれました。雨による冷却効果、冷えすぎない気温。日照なし。気象条件として最高でした。
カーボローディングは無理のない範囲での実施。胃に負担なく迎えられました。米飯メインも当たりでした。当日のレース前のジェル2個もいい選択肢だと思います。
シューズのターサー、五本指ソックス、ワセリンが雨に対しては非常に相性が良く、スリップなくしっかり蹴れたと思います。そして、濡れてなおマメもできなかったのは吉備高原以降でのフォーム修正のおかげでしょう。ここはことぶき先生のアドバイス通りでした。
アップの動的ストレッチ→キロ6のジョグ2kmからのレースペース流し。も、ちょうどいい負荷。
足底の不安は適切なストレッチでなんとかなりました。対処策が見えたのも収穫です。
スタート時の混雑も大したことなく,終始走りやすい密度でした。
水たまりロスが1番の未知の要素で対応が必要でした。今後の課題です。
ジェル補給戦略は必要ですね。補給したレースはだいたい走り切れています。ただ、落としたと勘違いしてやや慌てたのは失敗。なくても落ち着いて対応したいです。
フォーム見直しを常にしながら走ることで、安定したランニングエコノミーになったのではないかと思います。
要所要所で骨盤捻り→膝上げ→脱力→中指着地→親指蹴り出しをして、ペースアップすることで、心肺の負担なく集団につける、抜けるができたのも収穫でした。
給水は余裕が出て落ち着いて飲めたので、むせるリスクもなかったですね。
ペースの上げすぎ落としすぎがなかったのも良かったポイントです。ペースコントロールはさらに磨いていかなくてはいけませんね。
柴又、富士登山競走、道マラ、吉備高原に比べると余裕のある楽なレースになりました。ここまでコンディションの良い環境で走れることはそうそうないと思いますが、追い込んで、どこまでいけるか試したい気持ちを起こさせるレースでもありました。ペーサーなしでもそこそこ走れたので、この点については自信を持っていいかなと思います。
今後は、
・基礎的な筋力向上
・最大酸素摂取量向上のルーティン化
・可動域の向上
・遅筋を意識したLSD
・フォーム見直しとそれにあう筋力・柔軟性
・メンテナンスの時間確保
・トレイル技術向上
・レース技術
など雑なトレーニングを精緻化して、もう一段階、上を見てみたいと思います。
明日、防府読売マラソンというよき日に。