紙ペーパー師匠のぺらっぺらジョグ日誌

ホイミンとマラソンするおっさんの日記

週報 1/9-

1/9(日) jog 10.7

いきもの舎起点のジョグでした。

taromiのガチユルペーサーです。

サブ4目標なので、

ガチ4:40、ユル6:40→5:40のビルドアップ

4:39からの5:39だったので及第点でしょう。

ペース感覚が少しずつわかるようになってきました。「このピッチで、このくらい蹴ったら5分切る」みたいなやつです。これで4:15が作れたらいいんですが…

また、右の脛に痛みがないかどうか確認しながら走ると違和感。よそごと考えてたり音楽に意識がいってると違和感なし…

ラン後はウォーク&ストレッチ。

そして、ラン爺向け筋トレタバタを開発中。

ことぶき先生がおすすめする年配向けの筋トレは、スクワット、腹筋、腕立て伏せなんですが、時間を決めてやるんですね。

これに金さんの腰上げを加え、キッチリ全力で20秒、休憩10秒で4種目2セット。ほんのりタバタ風。心肺に少し負荷をかけつつ、筋肉に刺激を入れて、寄る歳なみに打ち勝ちます。

また、入浴、フォームローラー、セルフマッサージも習慣化です。

 

1/10(月)トレイル 10k?

週一のトレイルについては、ことぶき先生からもおすすめされていて、これも練習メニューに復活&定着させたいですね。ただ、危険を伴うため単独でのトレランは今シーズンも出来る限り避けます。滑落して気絶してたら誰も気づいてくれませんからね。

今回はRei先生に連れられ王子が岳。整備されていてほぼ散歩です。足の回復メインにしたかったので、いいコースにしてくれたみたいです。

途中、トレッキングの方が映えるポイントに無理やり案内してくださり、いい写真が撮れました。

 

1/11(火)ガチユル26

シャワーランでしたが、決めた練習はキッチリ。雨でも大会は開かれます。

1kmウォークから。ウォークといっても、腕振りを起点にした高速ウォークです。

温まったら、動的ストレッチ。

さらに静的ストレッチ。

高校生アスリートが最大パフォーマンスを出すためのストレッチ…でなくて、故障明けのおっさんが故障防止のためにするストレッチですね。

そこから3kmジョグ。これはペースをコントロールして。フォーム確認して。

ここでウェアを脱いで臨戦体制。

wsで4本ほど。心拍を上げ、ハイペースのフォーム確認。

一息置いて、ガチ、スタート。

時計はあえて見ません。がんばらないための工夫。感覚としてはガチユル梅=3:30を作るイメージ。突っ込んだ感じがしたので、途中、やや抑えて走ります。それでも、ハンガーノックの時になる感覚。血糖値が下がってます。

ここで思い出したのが、朝ヤクルト忘れ=摂取カロリー0。さらに、前夜の夕食が早かったこと…。これは糖がないぞ。

二本目も同じペース目指してスタート。しかし、あっという間にペースダウン。ハンガーノックっぽい。ジョグの速いやつ、くらいになり、4分を超えちゃったかなという感覚でどうにかフィニッシュ。

その後、ゆっくりなら走れるぞ、と20kして完。走れるってホント気持ちいいですね。

ストレッチしつつ結果見てみると3:17と3:34。

走れちゃってます…。

こんだけ休んでも3:17でちゃう、というか休んだからこそ、抑えて3:17でたのか。それはわかりませんが、休息やケアってホント大切ですね。低血糖さえなければガチユル松だったかなと思います。

反省としては、冷たい雨の中のアップ、ウォークとジョグで4k、さらにwsでの糖の減少を計算しておくべきだったこと。バルはエネルギー確保してスタートしてるんですが、今後このアップのルーティンをやるなら80kcal=血糖の総量くらいのカロリーを摂取してからガチユルする方がいいかもしれませんね。

 

1/12(水)

1月は足の負担を減らすことがテーマなので、今日はスイム&バイク。

水中ウォークしつつ腕の動的ストレッチ、プールサイドで動的ストレッチ、静的ストレッチの流れが完成。プールサイドで1人オッサンが張り切ってストレッチ…。

スイムは600を平泳ぎで。クロールはしんどいのでまた今度…。

バイクは音楽に合わせて、20分に一回5分ほど追い込むメニュー。

ピッチ185になる曲でこぐんですが、うまくあわないんです。あれこれ試行錯誤してるうちに気づいたのが「腕を振る」こと。

ハンドルから手を離し、ランニングのようにピッチに合わせて腕振りをすると、自然と足もそのピッチなる。やはり腕振りがランの起点なんですね。上半身と下半身の連動が動きだけでなくリズムまで作ってることを再認識した次第です。

 

1/13(木)

ルーティン化したアップ部分だけ。

といっても4キロジョグと動きつくりなんですけどね。ボディワンに行く予定だったので、抑えました。

ボディワンでは回復を確認。順調で安心。

セルフケアも問題ないようです。

足ケア王にオレはなる!と宣言…したいな。

 

1/14(金)

揉み返しもなく、身体がほぐれた金曜。

Reiさんのガチユルペーサーです。

為末大学をたまに見るんですがアキレス腱の話があり、その情報を元にハムのストレッチを入念にしました。今後はハムのストレッチをきっちりしつつ、アキレス腱付着部の違和感があるうちは徹底的に伸ばしていこうと思います。器具も自作せねば。

Reiさんのガチペースは4:15なんですが、はじめ時計が4:15だったので「あぁ、このペースで行けばいいのか」としばらく走って時計を見ると3:50。走り始めの誤差だったようで、申し訳ないことに。ボディワンのおかげでスムーズに足が動きました…。

さすがに目標より25秒速いと早々に糖を使い切りますね。一本目4:07は速すぎですが、速筋トレーニングということで…。2本目が落ちたのはこちらの責任…。

それでもユルをきっちり走り切っているのでスタミナ向上はかなりのもの。いい感じです。

 

年末のランオフを経て、復調の1週間でした。一月はスイム&バイクを入れて、ランが自動的に減るように練習していきます。

週報 1/1-1/7

1/1(土) ユルジョグ7.2

初日の出ランwith番長&taromi

ハローズ江崎店から沖田神社までのんびりジョグ。クリフトン6で。

はじめウォークでキロ6くらいまでしかあげませんでした。やや右脛の意識しすぎ的な違和感を感じましたが、あのジャンプ時や踏み込み時の痛みはないですね。

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フォームローラーでコロコロ。日課として定着させたいです。

 

1/2(日)ジョグ+1km Mペース

 

そろそろ本格的にラン復帰を、と思い箱根観戦しつつ室内アップ。

動的ストレッチから、タバタ式吉田香織ver.の動きだけ確認。

今後のアップの定型としたい流れを確認。

 

速めウォーク1km

動的&ほぐしストレッチ系

ジョグ2〜3km

動きづくり

ws、2.3本

 

ほぼ神野大地の真似、プロランナーが高負荷をかける前にしていることをやれば、ガラス細工のオッサンも故障避けられるかも、という算段。この流れは寿ちゃんも理論的だと言うのでしばらく模倣予定。今日は負荷をかけるためにタバタ式も。

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シューズはクリフトン。

5:40くらいで6kmほどラン。とくに問題ないので1だけレースペースに。クリフトンの走りにくさを差し引けば体は動いている模様。

 

1/3(月)アクティブレスト3.1k

アクティブレスト日を作る。

練習の中日あたりに完全なペースコントロールされたユルジョグかウォークの日を。

ついついペースアップする悪癖をなくす。

今日はライトレーサー3で、

ウォーク1

動的ストレッチ

ジョグ2

静的ストレッチ。

自分を褒めたいです

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1/4(火)ジョグ18.5km

Rezzo練

こちらのアップに合わせてもらいスタートのガチユル。ライトレーサー。

追い風参考ながら、ガチが高速化。

ガチユルは負荷が高すぎるので、これくらいのアップが理想だと感じますね。

ダウンウォークも1kmきっちり。

たとえReiさんが先に帰ってもダウンストレッチは欠かさない…。

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1/5(水)ジョグ11.1

イオンからことぶき整骨院までの往復ジョグ。

これもウォーク、動的ストレッチ、ジョグを徹底。

ことぶき先生に、ランナー用のスポーツマッサージコースを無理やりやってもらいました。

ペアストレッチとマッサージを組み合わせたほぐしが心地よいですね。

ボディワンとことぶき整骨院を月一で入れて、2週間に1回はマッサージをうける流れを作りたいところ。できれば、ボディワン2回で10日に1回がいいな、なんて思ってます。

帰りはジョグが軽い軽い〜
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夜は愛媛マラソン作戦会議ジョグ。

なんと、ゆかさんが偶然にも通りかかり4人でワイワイ夜ランしました。

 

1/6(木)スイム400、バイク30分

足の方は復調の気配。しかし、大会開催が怪しい雰囲気なこともあって、足への負担を極力減らしつつ、高負荷な練習をすることにしました。

コート岡山南(シティライトフィットネス)に1ヶ月限定入会!

デイユースコースで、5600円くらい、

プールとマシンジムをビジター利用すると1100円くらいかかるので、6回以上通わないといけない=週2ペースで通いたくなる経済的追い込みです。

まずプールでウォーク。早歩きというより水中ジョグで体を温め、動的ストレッチ、静的ストレッチ。

そこから平泳ぎでのんびりスタートし、途中クロールを挟む適当スイム。クロール苦手です…呼吸が続かず連続で泳げない。なぜ?

一気に長距離を泳ぐと体を壊しそうなので400まで。続いててエアロバイク。周りのおじいちゃんに教わりながらはじめてのバイクです。

負荷が240段階もあって、調整がめんどくさい…。24段階でよくないですか…。

とりあえず180wで90回転に合わせて20分ほど漕いでみました。気持ちいいですね。

親切なスタッフとそうでないスタッフの落差が激しい気もしますが、基本的に固定おじいおばあの相手なのでこんな感じなんだろうなと納得してみます。

 

1/7(金)スイム500バイク40分ラン3k

伊藤整形でレントゲン。骨に異常なし!

これは朗報。骨の空洞部分も盛り上がって肉厚でアスリートの骨って言われてご満悦です。

塗り薬をもらいました。血行促進する系の消炎剤。痛みは軽減されているので、痛みを止めるより治す方を優先、ということでしょうか。

その後、コート岡山南へ。

同じようにスイムスタートで500。ほぼ平泳ぎ。しかし、ハードに泳ぐ区間を作って追い込みます。

バイクも序盤に最大負荷3分全力漕ぎでガチ区間を作ってみました。これ2本からのユル漕ぎ20分。しっかり汗もかき、ヘロヘロ。ハーフ全力走後のような心地よいフラフラを得られました。

本当はここで終わりのはずが老親の相手で浦安公園3kジョグ。1人トライアスロンと打ち興じました。

また、大会が消えそうで、分析、計画、練習、ピーキング、消失の繰り返しagain。

さすがに今回はメンタルにきています。

故障による撃沈レースでいいから、区切りがつけたい。本番レースで感覚を取り戻したい。

アスリートエントリーしようにも、大会がないから公認記録も取れません。10万くらいなら払うから、閉鎖コースで公認記録会をしてもらえないものでしょうか。

 

週報 12/13-17 ハンガーノックの兆候を知る

はてなブログアプリの不安定さのため、またも簡易版で。

 

日 ペーラン 28.2

月 ペーラン 31.5

火 ジョグ 18.1

水 ジョグ 14.1

木 ジョグ&ウォーク 5.4

金 ジョグ7.2

計 

 

日曜

Reiさんのハーフタイムトライアル。

淡々とキロ4:58を作るジョグでした。

足を休ませ、アキレス腱付着部炎に対応するためにホカクリフトン6で走っています。

 


月曜

るーさんとロング。30k

一宮BIGに集まり、サンロード吉備路まで往復です。アップジョグは2キロほど。

朝食抜きでスタート。行きは向かい風でペースは上がらず5分オーバー気味。

途中、手持ちのスポドリを半分ほど摂取。

帰りは向かい風で4:30くらいまで加速。しかし、急激に体が重くなります。前週の32kmペーラン後半にあった「目を閉じたくなる(視覚情報をシャットアウトして糖質利用を減らす?)、酸素が足りない、足が動かない、蹴れない」というキツさ。しかも、それが急激にくるわけです。

これ、ハンガーノックですね。筋グリコーゲン、肝臓貯蔵分、血糖を使い果たしてしまい、電子伝達系での脂質代謝ができなくなった状態、でしょうか。点火剤がないから体脂肪が燃やせない。朝食がないから、追加的な糖質の供給もない。糖質コルチコイドによる筋肉分解も追いつかない…アウト。脂質代謝閾値が高ければ、粘れたんでしょうが。

しかし、これは示唆的でした。

前週32kでも、同じように「目を開けていられない」感覚がきたんですね。しかし、それは徐々にでしたし、そのまましばらく粘っていました。つまり、カーボローディングや朝食、ジェルの補給があったため、糖の供給があり、ハンガーノックが兆候を伴いつつやってきて、それに気づいて対処もできるということです。前週は4:13ペース。糖の消費比率は相当高いはずなのに、ハンガーノックはゆっくりだったということ。

カーボローディングが十分あり、朝食をたくさん摂り、ジェル補給が順調であれば、あのキツさは克服するできると知れたわけですから、これは収穫でした。

ちなみに、吉備津彦神社で山田養蜂場のハチミツレモンを飲んだら一気に回復でした。ハチミツは疲れた胃腸にも優しいですね。


火曜

Reiさんのガチユルペーサーでした。

4:15つくりは、本当にありがたい練習です。

ランとしてはジョグでした。


水曜

買い物にジョグで出かけた感じですね。忘年会に持ち寄る燻製作りのグッズを。

Twitter界隈のランに刺激され、ついつい4:15友の会をやってしまうのが悪い習性…

今思えば、ちょっと雑な練習でした。

走ろうと思えばこのペースで走れちゃうし、それなりの距離を航続できるので、簡単にダメージが入るという…。それにしてもターサーは走りやすい。


木曜

疲労抜きの必要を感じ、ジョグandウォーク。ウォークのみにしておくべきでした。


金曜

金曜はだいたい高負荷練習なんですが、弱めのジョグに抑えました。

 


まとめ

代謝と感覚に関して大きな収穫のあった週になりました。

他方、アキレス腱付着部炎はコントロールされつつも完全に良くなっているわけでもないという状態。

中距離ではスピ練が好成績な反面、ロングが重いです。

さてさて。

週報 12/5-10 最高負荷の練習

今週も簡易版。

日 ペーラン32.2

月 キロバル 8.4

火 ユル坂ジョグ 5.2

水 12分間走 13.6

木 LSD 17.7

金 ジョグ 15.3

計 92.4

 

日曜は既報通りのハードペーランでした。

 

翌月曜は、小幡佳代子式メニューのセット練。

ラソンペース30k翌日のキロバル。

設定ペースは3:55に落としつつも、きっちりこなせました。ラスト3:33くらいまであげられたので、やや余裕も。気分のいいハードセット練になりました。

筋肉痛を起こすほどのハードランをほとんどしていないので、このセット練はカラダに鞭打ってフル終盤を体感しつつ気力を奮い起こす練習になりますし、疲れのある状態でいかにフォームを維持するかのトレーニングにもなりますね。スピ練はフォーム崩せないですから。

火曜はじっくりアップしてか、のんびりとジョグ。坂のあるコースを使って、いろいろな筋肉に刺激を入れました。ダウンものんびりしっかり。

水曜は、るーさんとトラック練。12分間走にチャレンジ。3456メートルなので、計算式にもよりますがVo2maxとしてはサブスリーに届いているかも。サブスリー道場の柳さんが紹介する換算式を信じましょう…

木曜は朝ラージョグでカラダをほぐしました。これ、重要ですね。夜は番長と夜ジョグ!

金曜はガチユルペーサー。実質、ジョグです。途中、ガチ部分で4:15を作らなくてはいけないのが、最高にちょうどいい。これを超えて走ると無駄な糖を消費して後半が厳しくなるので、4:15で安定させるトレーニングはどうしで外せません。ありがたいですね。

 

ロードでのフルサブスリーに向けたトレーニングとしては、もっとも負荷の高い練習をした週になりました。

負荷の高さ自体は十分にこなせる範囲です。しかし、ケア、栄養、休息を怠ると一瞬で故障するメニューでもある。中年ランナーなのですから、若者たちの練習やケアに惑わされず、自分に合ったケアを徹底します。それも含めてトレーニングですね。

 

仮想愛媛マラソンコースノンストップペーラン

愛媛を想定したTTペーランをやってみました。

本番と同じ装備を準備し、スタート時刻も9時と設定して、何があってもその時刻スタートとしました。

装備ですが、シューズはライトレーサー3。新しい=クッションが生きてること、比較的柔らかいこと、カカトを守る系であることが決め手。

5本指ソックス(指にワセリン)、エアリズムブリーフ、6ポケットランパン、エアリズムTシャツ(貼るカイロ)、松本MのTシャツ、手袋といういでたち。

ジェルは、

10ピットイン半分

15ピットイン残り

20マグオン

25アスリチューン

30マグオン(カフェイン)

35メダリスト

というラインナップ。

ツーランもポケットへ。

時計はEPSONとGarmin235。

本番では、これにゼッケンとレインジャケットが加わる感じです。

給水はReiさんに依頼。


カーボローディングは前日に炭水化物メインの食事。鉄分系ジェルを飲み物がわりにして飲み物を控えました。トイレ対策。

当日朝はパンとおにぎり。鉄分系ジェル。

スタート地点までの移動中にアミノバイタル青。


児島湾大橋北端の野球場駐車場がスタート地点。ここでアップ。1kmジョグの後、動的静的S、動き作り。アミノバイタル赤。ポカリを勧められて断ったのが、実は痛かった…。

ウインドブレーカーとパンツを脱いで、時刻通りにスタート。


まず百間川の土手に出て北上。とても軽く走れました。理想的なスタートですね。キツさなし。ただ、ここで4:01、4:09と飛ばしたのは失敗かも。4:20くらいの入りの方が楽に安定ペースに持ち込めそうです。本番では人も多いしペーサーもいるので、突っ込むことはなさそう。


沖田神社辺りがぼんやり見えてくる4キロ弱で折り返し、スタート地点に戻ります。ここで給水。8キロ。すぐに児島湾大橋の上りです。


先日、ペーランで確認した通り、4:45あたりで上ります。ヒールとハム全体を使ってふくらはぎを消費しないように。これで600mは上れました。平田の坂の方が緩やかだと思います。

下りは最速3:26。時間を稼ぐために飛ばしました。これが今回最大の失敗。この時は実に軽快に下れたんです。うまくひざのクッションを使ったツモリでした。しかし、着地時に母指球の肉を押しつけて、ズラすような力が加わっていたと思われます。

この時はすぐに痛みも何もありませんでした。この1キロのラップが4:17で、うまく橋を越えられたな、と満悦…。

下り切ってからも特に問題なく、ファミマで2回目の給水。直前に(旧ザバス)ピットインを半分摂取。早めに糖を補給しておきます。10.6km。信号回避のために脇道に折れ、車のないところを渡って元の道に復帰。これも同じペースで走ったので、なかなか足裏には負担だったかも。

郡の信号でも同様に信号ストップを回避。思えば足裏への負担が大きいことをかなりしていますね。

ここから児島湖沿いを巡航。信号もないのでただただ一定ペースで走ります。やや追い風なので稼ぎ気味に走りました。このペースでボッチランだとメンタルやられます。暇なのにツラい…。14kmで、やっとフル1/3かよ…なんてことも考えました。とにかくフォーム修正とペース安定に注意。フォーム修正ができていたかどうか怪しいです。とくに左足の足捌きバランスですね。

16km、自然環境体験公園で給水。ピットインの残りを摂ります。17.7くらいで千両街道へ。この時、左の母指球辺りの火傷っぽい痛み、肉のズレを明確に感じました。ちょっと今までにないタイプの痛みで焦りました。肉のズレが大きい。マメなのかどうかわからないですが、ズル向けだったらどうしようという感触です。ただ、他はまだ動くので接地点を外に変えてみたり、膝クッションにしてみたり、いろいろ試しつつ南下です。全体的にストライドを落としてピッチをあげてペースをキープしていきました。

19kmで給水。疲れるに連れて、4:15辺りでの給水が難しくなってきます。ペースは落としたくない、むせたくもない。また予定ではマグオンのタイミングなんですが、足のことがあって摂取せず。そのまま遊歩道を光南高校方向へ。距離調整で光南を過ぎてから折り返し、千両街道から田井に抜ける峠を上ります。足のことがあるので坂はキャンセルしようかとも思いましたが、せっかくなので上ることに。愛媛マラソンだと中間地点過ぎの坂にあたります。こんなにキツくなかったよな、と思いつつ4:45で上ります。下りはさすがに慎重になって最速3:59。右の母指球にもズレを感じ始めます。さらに、下った後の直線で左脇腹にさしこみ。給水後の坂ランで揺さぶられたか。

右ふくらはぎの攣りも感じるので、がんばってマグオン摂取。25.4kmで給水。この攣り。たぶん、脱水によるものだったかも。

ここから向かい風がキツくなります。といっても2-3メートルでしょうか。ただペースキープのためには蹴らざるを得ず、痛みを伴うために結局ピッチを上げることに。どんどんペース維持が難しくなります。

当然、母指球の痛みも増大。この辺りで止めることも頭をよぎります。

難しいのは、この痛みや「止めたい」のが

・単なる弱気やメンタルの弱さ

なのか、

・実際にストップするべき状況

なのか、区別がつかないところ。キツい時はストップする合理的で正当な理由を全力で考えています。それに対して強いメンタルでより大きな達成を掲げたりストップ後の悔しさを想像したりして止めさせないように心を鼓舞し続けるわけですが、実際問題、真の止めるべき状況もあるわけです。

しばらくは「これは単に怠け心である。弱気に負けずに走るべし」という結論でペースキープしました。

28.3km給水。キャンセルも考えましたが、一口だけ飲みました。摂るはずのマグオンもアスリチューンも摂る気が起きず…。情けない。

蹴れない、向かい風、ペース上がらない、ピッチ上げる、息が上がる、という傾向がいよいよ強くなります。ここで気づかなかったのですが、脱水でフラフラになり、姿勢維持にも体力を使っていた気がします。

30km通過は11時06分あたり。それ以外のことは覚えていません。キツかったのかな。

そして、もう母指球の痛みが危険水域に。シューズ変更を思い立ちます。持参していたhyper speedならクッションあるし、ターサーエッジなら前足部がタイト。履いてみて痛みのない方にして児島湾大橋だ、と。

32.2km給水で、一旦停止。シューズ替えるぞ!

…シューズをReiさんの車に積み替えてなかった。靴下脱いで確認すると、水ぶくれ一歩手前ながら、広範囲に危険なマメが。しかも母指球の下(カカト方向)に赤い横線が寄るくらいの状態に。

Reiさんから「ここでがんばっても誰も褒めてくれないぞ。マメ潰して練習できなくなったら愛媛すら危うい。ここで止めて治し、しっかり練習すべきだ。今日は十分にトレーニングできた」との趣旨のことを言われてリタイア決定。本当は行けるところまで4:15で行きたかった。児島湾大橋の復路を上りたかった。しかし、マメ潰してしまったらしばらく走れませんからね。潰してなくても走れるかどうか、なのに。

そして、止まって気づいたのが、フラフラになっていたこと。脱水です。頭痛と薄い吐き気にも見舞われました。止めててよかった。

汗かいてないのは、涼しくからじゃなくて、水分がないから!

車に乗せてもらって、両足ふくらはぎが強烈に攣りました。見てわかるくらいに変形するほどの攣り。ミネラルも不足していたんでしょうね。というわけで仮想愛媛マラソンコースペーランは32.2で終了。


得られたポイントをレースを想定して、まとめます。

前準備は万全でした。装備は確定ですね。シューズ選定は前足部のズレないタイプ。やはりターサーでしょうか。

レインジャケットでスタートまで粘り、気温次第で捨てるタイミングを見ます。カイロも必要ですね。

カーボローディングも問題なし。前夕飯はしっかり早めに。朝は早めに適量。ジェルメインの水分補給。スタート直前にジェルをしっかり摂って水分は確保。

アップはジョグからの動静S、動き作りのルーティン通りに。

スタート直後は流れに乗りつつペーサーに合わせてゆっくりスタートが吉。

気温にもよりますが、例年通りなら「給水は全部取る」ですね。4:15ペースだと真冬でも発汗量がかなりある上に、汗かいてる感覚がないのでとにかく全部飲むことにします。またハーフすぎて足攣りを少しでも感じたら、すかさずツーランを摂ります。

一気に飲むとさしこみになるので、一口一口じっくりと。ジェルも直前でなく、1km手前から少しずつ。これは備北パークと同じですね。備北は給水が狭すぎる上に直前が意味不明な土手ランプだったので仕方なくだったんですが、今回は計画的に。そして「走りたいなら嫌でもジェル!」気力を振り絞り、これもランの一環だと思ってジェル!

また摂取順も臨機応変に。痛みが出たら先にカフェイン入りを摂るのもあり。

平田の坂の上りは4:45まで落としても大丈夫。十分に取り返せます。下りは飛ばし過ぎないこと。着地時に母指球に負担をかけない=肉のズレを起こさない走りで。これは練習しておきます。

フォーム修正のポイントは、左足の回り込みにも留意すること。つま先の向きと膝の向きを合わせる意識で。

ペースの作り方は脳内iPodに任せます。今回は感覚ピエロの「HIBANA」。ややピッチが速くなるのでFLOWの「PENDULUM 」も検討します。

あとは粘り倒すこと。ラストの平田の坂がどうなるか。そこで足を残して下り切ることができれば、後は気力で足が折れても走ります。


あと1.5ヶ月。丁寧で無理のない調整をして、本番に臨んでいこうと思います。

週報 11/28-12/3 落とし週

消えるとめんどくさいので簡易化しました。

 

日 LSD 30

月 ユルジョグ 6.4

火 ガチユルペーサー19.9

水 ユルジョグ 4

木 ガチユルペーサー 10.5

金 ペーラン11.4

計 82.2

 

日曜

玉島水島麺たこマラニックでした。

レーニングとしては、LSD。とにかくフォーム修正は気にしました。初めての道は姿勢を崩しがちなので、その辺りも意識しています。


月曜

今週は落とし週なので、無理せずジョグ。

左足の回り込みに留意。


火曜

Reiさんのガチユルで4:15をつくる練習。

突っ込んで落とす、の繰り返しになってしまうことを反省。


水曜

落としジョグ。立ち寄ったゼビオでホカ・クリフトン6の現品処分セール品を購入…


木曜

火曜に続きガチユルペーサー。風がかなり強かったですが、気合いで乗り切ってましたね。

 

金曜

仮想愛媛マラソンコースで練習。

平田の坂に見立てた児島湾大橋では、

上りでペースダウン

下りでペースアップして、全体で落としすぎないようにする練習。

大崎小あたりではコース採りと坂のアップダウンを確認。

気持ちよく走れました。

 

まとめ

11月はちょっと走り過ぎなのでラストは抑え気味に終わりました。愛媛マラソンに向けて確実なトレーニングをしていこうと思います。

週報 11/21-26 はてなブログのバグで書きかけた内容が喪失

はてなブログアプリで書いているんですが、公開した内容を修正したところ、書いた内容がごっそり消えました…。

書き直すのが大変なので、どなたかから続きのリクエストがあったら再度書きます…。これで何度目だろう。もうイヤ…。

 

日 ガチユル+ビルドアップ 27

月 ランオフ

火 LSD 24.8

水 ジョグ 10

木 ジョグ 15

金 ジョグ 6

計 82.8km

 

日曜

ライトレ3

るーさんを強引にいきもの舎に連れ込むランを決行。

アキレス腱付着部炎の対策でアキレス腱周辺のストレッチはしなやかにたっぷり。

せっかくのロングなのでガチユルにするため集合前にガチ2本。体が重くキツかったですが、どうにか3:23のガチ竹で走れました。キツい2本目を同タイムで走り切れたのは意外でしたね。フォーム修正し続けるランが奏功しました。2本目の方が骨盤前傾やコンパクトな腕振りを意識できていたので、その影響かなと思います。苦しいからこそ楽をするため理想のフォームに近づける、ですね。

その後るーさんとおしゃべりラン!楽しい!

徐々にペースアップし4分台にあげてReiさん合流。ナチュラルにReiさんペースに合わせるるーさんの感覚が素敵です。

いきもの舎でよくばりセットランチ。朝を抜いていたのでガッツリと。消化吸収される前に後半戦スタート。Reiさんとはここでお別れし、るーさんとまたまたおしゃべりラン。

走り始めこそ5分台後半でしたが、下りを利用してどんどん加速。消防署付近でおしゃべりが苦しくなり、こんなしんどいとフルなんて走れないぞと時計を見たら瞬間3:58ペース。自分史上最速のおしゃべりラン!

ラスト5キロは平均4:15くらいのペースでした。高速おしゃべりラン、速すぎ!楽しすぎ!

 

月曜

ランオフでした。アキレス腱付着部炎の治癒のため、愛媛への練習計画、そして何より冷たい雨なので…。

 

火曜

片鉄ロマン街道サイクリングロード、柵原鉱山〜鵜飼谷マラニック!with番長

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車で鵜飼谷交通公園に集合。

車一台に乗り込んで柵原鉱山公園に移動。

ランで鵜飼谷まで走って、車で柵原鉱山に戻る、という力技ワンウェイマラニックを楽しみました。

鵜飼谷から柵原鉱山に向かう25キロでコース予習。しかし、妙に長く感じます。こんなに走れるの?

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朝の柵原鉱山ねぎまさん(砂肝さん)情報で、ここが菊池桃子のポッキーCMロケ地だと知りました。1985年…。

気温は4℃。なかなかの冷え具合です。愛媛マラソンの平均スタート気温くらいなので、いいシミュレーションになりました。

しっかりアップしてスタートです。

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片鉄ロマン街道サイクリングロードは、県内の廃線跡ロードの中では1番整備されている印象。ルート看板や地面のペイントが随所にあり、迷う箇所は全くありませんでした。歩道も広くストレスなく走れます。

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また、橋などの構造物は昭和の面影を残していて、周囲の景色との調和もばっちり。写真の橋は渡ってないですけどね。

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Wikipediaに写真で紹介されるほどの「陸閘門」。詳しくはWikipediaへ。

熱狂的水門マニアの番長が熱く解説してくださいました。Wikipediaに紹介されるもう一箇所の陸閘門も番長から実地解説済み。書いてるの番長説…。

 

 

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まとめ