紙ペーパー師匠のぺらっぺらジョグ日誌

ホイミンとマラソンするおっさんの日記

2021/05/10 故障はなぜ起きるか。〜自分の場合

 

腸脛靭帯炎、膝蓋靭帯炎、棚障害、足底腱膜炎などおよそランナーが直面してそうな故障は一通り経験済みです。(軽症重症の違いはありますが)

走力アップや楽しく走るために故障はしたくないんですが、負荷を高めるとどうしても痛みが出る。自分の場合、そのパターンの一つが

 

高負荷練習をする 

→ 数日後に痛みが強くなる

→故障

 

なんです。歳だから痛みが遅れてくるのかな?そんな風に捉えていたんですが、これは実のところ、別の発生機序があるように思えてきました。

 

高負荷練習をするが「痛みなく」終わる

→「脚にダメージを与えず走り切れた」と錯覚し、ケアがおろそかになる。

→翌日、ケア不足and疲労感のあるフォームで漫然とユルジョグ

→痛みと故障

 

ご存知のように、筋肉は高負荷をかけると熱を持ち、そして縮んでいきます。高負荷練習時は縮み切る前に走り終えるのでその場でのダメージや痛みはそれほどでもない。

しかし、ダウンウォークや静的ストレッチ、アイシング、マッサージなどを怠ると、筋肉は熱を持ったままどんどん縮んでいき、骨と筋肉をつないでいる腱にテンションがかかる。

そして、テンションがかかったまま翌日に走れば、腱は周囲の組織や骨と擦れて炎症を起こす。よく聞く話ですが、わたしにも当てはまりますね。

 

また翌日のユルジョグは、疲労による崩れもさることながら、「高負荷をうまく走れた」おごりからフォームが甘くなる傾向にあるように思います。特にスピ練後のユルジョグは雑に走りがち。腰が落ちているはずですし、足さばきに意識を集中した記憶はほとんどありません。スピ練やペーランと同程度の集中はできていないと思います。そうなると、ますます膝や腱への負荷が高まります。無意識にペースがあがるともう最悪ですね…。

さらに悪いことに、「今日はユルジョグだから」ということで、その日もケアはなおざりになりがちなんですね。下手するとノーケアデーに…。

 

この発生機序が正しいとすると、

・ラン後は「必ず」「筋肉をゆっくり冷ましつつ伸ばす」

・高負荷なら特に念入りに時間をかける

・高負荷後のユルジョグは、フォームにとくに留意

・ユルジョグ後のケアについても、手を抜かない

という対処を確実にする必要がありそうです。

 

具体的には

・高負荷ラン後のウォーキングと静的ストレッチ、アイシング、交代浴習慣(痛みや違和感と無関係に)

・高負荷ラン後ユルジョグでのフォーム意識とケア意識(高負荷ランと同じくように捉える)

ということになります。

 

あくまで自分用ですので、万人に必要・効果的とは限りません。あしからずご了承ください。

 

 

 

 

 

 

 

 

小さな奇跡 「女神」が引き寄せる何度目かの出会い 父がマラソンを走りたがった理由

父の話をしたいと思います。

父は若い頃から、あるマリンスポーツをしていました。自分でジュニアクラブを立ち上げるほどの熱の入れようでしたね。私もさせられていたんですが、それも中学くらいまでの話。その後どうなったかはあまり気にかけていませんでした。

私が岡山を離れた後だと思うんですが、大人ばかりの新しいグループを作って楽しんでいるのは知っていましたし、そのグループに来ている人たちの話は断片的にですが耳にしていました。

父はとにかく海が好きな人間で、マリンスポーツ命、という性分。陸のスポーツにはまったく興味がないどころかやや嫌っているのかなという態度でした。トレッドミルのCMに噛みつきあんな練習なんて無意味だろ、なんてことまで言っていたことを覚えています。

その父が、ある時フルマラソンを走ってみたい、と言いだしたのです。耳を疑いましたね。どう練習しようか、トレッドミルいいなぁなんてニコニコ話し出す始末。態度の変わりように驚きました。ただ小太りの父にマラソンなど走れるはずもなく、こちらは呆れて無視していました。

その父も歳を取り、マラソンに挑戦することもなく他界。私がフルマラソンを初完走した時、親父が生きてたらなんて言ったかな、羨ましがっただろうか、そんなことを考えましたね。わかるんですよね、親父が言うのは「3時間は切れないのか?5時間半もかかるのか?ひ弱だな!」そんなことです。そういう父でしたからね。

 

さて、話は変わって最近の話。

Reiさんとロング走をよくさせてもらうんですが、ある時Reiさんがペルピエの先生の話をしてくれました。

なんでも先生ご夫妻はスポーツにのめり込むあまり、資格を取って治療院を開院し、お二人でさまざまな活動をされてきた、と。

どこかで聞いた話でした。そして思い出したのは、そんな話を父から聞いたこと。大人たちのマリンスポーツのグループの中にそんな夫婦がいるという話を聞いていたんです。

もちろん、そんな夫婦は1組や2組ではないでしょうから、まさかとは思いつつも、もしかしたらと。

 

そして、今日の話。

Reiさんから依頼された30kペーサー。河川敷に呼び出されアップしていると、Reiさんやフルモさんたちが。「ペーサーしてあげて!」とフルモさんに言われて、突然ペルピエ練習のペーサーをさせていただく光栄にあずかることに。

そこから13キロ、4'20"くらいへのビルドアップ走をしました。集団走って和気あいあいとしていて時間を忘れて走れますね。那岐peaks試走で知り合えた方の他にもお会いしてお話しすることができ、つながりが広がったことにも感謝ですね。

 

その後、Reiさんがペルピエの先生に私を紹介してくださいました。こんな機会はなかなかないので、思い切って父のマリンスポーツのグループのことを尋ねてみたんです。

そのまさか、でした。父が話していた夫婦というのがペルピエの先生ご夫妻でした。先生ご夫妻たちは父のことをよく覚えていてくださり、治療院の内装に大工だった父が関わったことも話してくださいました。

そして、先生ご夫妻が父にマラソンの話をしてくださったことも。そうです、父が突然マラソンを走りたいなんて言い出したのはペルピエの先生ご夫妻の影響だったようなんです。間違いないと思います。

 

ペルピエの先生ご夫妻は父の知り合いでした。

私がマラソンをしていなかったら、ReiさんがTwitterで絡んでくれていなかったら、ペルピエの話をしてくれていなかったら、間違いなく知ることのなかった父のことを聞くことができました。わたしに取って、これは小さな奇跡です。

 

その後、いきもの舎までペーランし、ロング走スタート。スタート時点ですでに28キロラン済み。そこからの32キロ走で、本日締めて60キロ。序盤に3'38"のミニガチがあったので、壮大なガチユル走になりました。こんなに走れるとは思ってなかったのでホクホクです。

 

久々に父のことを思い出し、思いめぐらせながらのロング走。夏のような暑さの中で、今日の出会いと小さな奇跡に感慨を覚えつつ走了。いきもの舎でshibakiさんと会えたのは…こちらも奇跡でしょうか。

 

これからも人と人との出会いを大切にしながら、ランニングを続けていきたいと改めて感じる1日になりました。

父に褒められるために、何が何でもサブ3を達成するしかないですね。そのための仲間は父が導いてくれたような気がしています。

03. 初マラソン! 第二回おかやまマラソン2016

初フルマラソンの思い出を、記憶とメモを頼りに書き残してみたいと思います。

 

2016/11/12 大会前日受付

 

レースのちょっと前にゼッケン引換証の封筒を受け取り、仕事の時間をずらして前日受付の準備。土曜日、アリーナへ。

これ、テンションあがりましたね。駅から会場へ向かう人が一目でそれとわかるんです。いかにもランナーさんだから。

思わず話しかけた方は、なんでも前週に他のマラソン大会を完走してきたっていうんです。頭おかしいんじゃないかと思いました。2週連続フルマラソン?! どんな肉体してるんだよ!

…まさか自分が毎週のようにフル走ることなるなんてその時は想像できませんでしたから。

 

会場に着くと「選手はこちら」みたいな感じで誘導されます。アスリートとして扱われることに、無駄な高揚感!当たり前の事なんですがスポーツから離れていたので選手扱いってかっこよくて嬉しくなります

 

受け取ったゼッケンを見て、ホンモノじゃん!と子供のようにワクワクしました。しかし、これをシャツにつけるのにずいぶんと苦労した覚えが…。どうしても斜めになる…。未だに克服できないんですけどね笑

 

聞きかじりの知識でカーボローディング的なことをしてみたり、ジェルを準備したりして決戦前夜を過ごしました。何も分かってなかったので、無駄なことをしてたんだと思いますけどね。

 

大会当日

早起きして、お餅やらカステラやらを食べた気がします。

 

朝はタイツをキレイに履けなくて焦った覚えが…。筋力なさすぎて、タイツが歪んでると真っ直ぐに蹴れなくなってたんですよね。それを防ぐために何度も履きなおして時間を潰す…

 

また、会場着いてからは、どこが荷物預かりかわからず、トイレが分からず、スタート地点がわからずで時間はあっという間になくなり落ち着く間も無く整列。

それでもセレモニーにまたテンションあがります。県知事のあいさつが短い!

そしてあっという間にスタート!!

 

走り始めるとさらに気分上がりまくりでした。はじめてのマラソン、はじめて走る車道、なにもかもはじめて。声援を受けて走ることが楽しくて楽しくて!

その様子は、1キロごとの感想メモが残っていたので後述します。

 

給水は感動体験でした。マラソンといえば給水!紙コップを取って水を飲み、コップをゴミ箱にシュート!これこれ、これがやりたかったんだ!ってな感じではしゃいだ気がします。

エイドもできる限り楽しみました。バナナにきびだんごにまんじゅうに千両ナス…そしてテンション上がりすぎ、上げてはいけないペースまで上げてしまいます。

 

紅陽台で折り返し。岡大辺りをスタートして徒歩で紅陽台まで行くなんてウソみたい。感覚が狂ってる!そんなことも考えましたね。

 

当然ながら、走力はないわけですから浦安公園〜28kmくらいで疲労感が強くなり、岡南大橋に差しかかる頃にはもう足が重くなりました。ここで無理しなければいいのに、橋の応援に押されて駆け上が…れませんでした。徐々に5時間ペーサーの風船から引き離され始めます。どうやっても追いつけません。このままだと止まってしまう…。ラーメンエイドはなくなく諦め、完走することに全力を傾けることに。

 

土手は地獄でした。足が止まってしまい、歩いてはちょっと走る、歩いてはちょっと走る、の繰り返し。給水まで300m看板から給水までが遠いこと…

 

途中、「うちのお店の常連さん」が土手で応援してくれていて、死にそうな姿を見られてしまいます。あぁ情けない。それに奮起して、どうにか走り出し、新鶴見橋へ。この辺りで足に水をかけたのがよかったのか、また少し走れるように。

 

そして、見えてきたスタジアム。これで、メダルを「常連さん」に見せられるぞ、そんなことを考えながらゲートをくぐりました。目に飛び込んできた陸上競技場、忘れられませんね。

 

5:29:43

 

初マラソンの記録です。

かろうじてサブ5.5。でも、未だに誇らしく、嬉しい数字でもあります。よくがんばった、オレ。

 

荷物を受け取って腰掛けたら、しばらく立てませんでした。帰宅までも大変でしたが、帰宅後も階段が登れず大騒ぎ。1週間は筋肉痛でわめきましたね。それも今となってはいい思い出です。

 

その後、常連さんにメダル自慢して回ったり、オーソリティのアドバイザーさんにお礼行脚に行ったりと楽しい余韻に浸りつつ、すこしは走っていましたが、冬になって寒さが厳しくなると走ることから離れてしまっていました。まだマラソンは趣味になっていませんでした。

 

下は、直後に残した分析&メモです。

これを見る限り、成長してませんね…笑

 

 おかやまマラソン2016のメモ
距離 ペース   
1 11:51 スタート直後は動けない
2 7:23 動き始める
3 7:28 これがマラソンなんだと感動
4 6:57 全体的にスピードがあがってくる
5 6:30 ペース上げすぎ
6 7:21 ファンランがいなくなり、いいペース。給水開始
7 6:57 トイレに行きたくなる
8 15:21 トイレに行って猛烈に並ぶ(10分ロス)
9 5:37 追いかけて、疲労
10 6:36 ハイタッチが楽しくて、ペースもフォームも適当に
11 6:25 とにかく楽しい
12 6:19 ハイタッチで我を忘れる
13 6:15 応援に応えるのが楽しい
14 6:21 給水に慣れる。1/3走破でゼリー食べる
15 6:26 余裕
16 6:28 楽しく走る
17 6:34 あまりに爽快
18 7:02 楽しく折り返す
19 6:21 ゆかいにうらじゃを見る
20 6:43 まだ余裕
21 7:36 ナスを満喫
22 6:58 徐々に見慣れた景色に
23 7:57 田園風景を楽しむ
24 6:57 端からの景色が素晴らしい
25 9:59 2回目のトイレ
26 8:02 キビ団子うまい
27 7:03 見慣れた道路を通過
28 7:30 やや疲れ始める
29 8:33 脚の張りに気づく
30 9:26 岡南大橋で走ったままのぼって疲労限界突破
31 8:15 下りで時間稼げない
32 8:09 ここから地獄
33 7:19 思うように前を追えない
34 7:13 300が遠く感じる
35 7:21 歩きが混ざる
36 8:32 歩きと半分半分
37 7:58 泣きそうになりながら、走る気力を振り絞る
38 9:26 ほとんど歩き
39 10:02 走り出す力がわかない
40 8:56 やや走る
41 10:30 この辺で足を冷やす
42 7:38 息を吹き返す
43 6:51 ゴールが見えてスピードアップ
43.14 8:17 フィニッシュ!

 

 

おかやまマラソンの反省点 20161113日日曜日

 

道具編

 

·               ゲルカヤノ23は楽

 

·               Cw-xも素晴らしい

 

·               ヴァームは味にクセがある

 

·               靴下は問題なし

 

·               ランタスティックは有料版にする

 

·               iPhoneは、取り出してみるから、ケースは別タイプでも良い。

 

·               iPhoneの充電問題

 

·               胃薬持参

 

·               エナジージェルは早めに買う

 

練習編

 

·               ストレッチを日課にするべきだった

 

·               ランニング計画を先に立てるべき。

 

·               雨なら筋トレに入れ替える。

 

·               月間走行距離目標

 

·               筋トレは、金さん式に統一する

 

·               ランニング後の炭水化物摂取とストレッチ、アイシング

 

·               体調管理

 

·               走行中のストレッチ練習・リカバリー練習など

 

 準備編

 

·               カーボンチャージは成功

 

·               塩辛いおにぎりは喉乾く

 

·               炊くべき。街からおにぎりが消える

 

·               準備は早めにしてもっと寝る

 

·               足の爪の切り方

 

·               靴ヒモの結び方やしめつ締め付けを研究

 

·               水分補給は給水あるから要らない

 

·               アップにもっと時間かけてもいい

 

·               排便は限界まで。ビオフェルミン飲まないで済ませられるように、前日とかに乳製品や生ものは控える

 

 レース編

 

·               後ろになってもスタート前にトイレは何度も行く

 

·               序盤のトイレは混む。10分ロスした

 

·               給食はよく噛まないと胃が痛い

 

·               ランニングフォームのキープは絶対必要

 

·               縫うような動きをしないために、前をよく見て空いてるレーンを取る

 

·               序盤をいかにおさえるか。

 

·               給水は、奥がおすすめ。

 

·               うまく足や体を冷やす給水の使い方

·               ストレッチしてほぐす

 

 

 

 

 

 

02. フルマラソン挑戦まで

雑なメモしか残していなかったので、その記述と記憶をたよりに自分のマラソン史を残しておこうと思います。

 

2015年 11月某日

 

メモ「仕事の途中、ひどい渋滞に巻き込まれる」

 

おかやまマラソン第一回が開催されていたんですね。

何の興味もなかったので、ただただ迷惑なイベントだなと思っていました。

たしか西川原あたりで足止めを食らったのかな。

 

その前年に亡くなった父がフルマラソンに出たがっていたので、生きていたら走ってたんだろうか、なんて思いつつランナーが過ぎるのを待った気がします。

 

まさか、翌年自分が出走し、マラソンの沼にハマっていくなんてこれっぽっちも考えていませんでしたね。

 

2016/4/13 第2回おかやまマラソン2016に応募

 

妻が職場で「マラソンっておもしろいらしいよ。おかやまマラソンって楽しいらしいよ」と聞いてきて、冗談半分で応募しました。

万が一当たったら、行けるところまで行ってみるだけでもいいかな、そんな気持ちだったような気がします。

 

5/17 県民枠で落選

 

6/21 一般枠で......当選!

 

ラソン初参戦が決まります。

とんでもないものに応募したものだと後悔...。

 

はじめたこと

 

・金さんの本を読む

 学生時代に金哲彦さんのテレビ番組を見たことがあり、気軽に走るコツを解説していたことを思い出して、彼の本を読みました。が、運動していない人間には、なかなか内容が入ってこなかった...。

 

・マラソン一年生を読む

 友人のすすめで、たかぎなおこのコミックエッセイを読みました。この中でも金さんが登場していて、やはり彼がマラソン界のカリスマだったんだなと確信。

 

ウオーキング開始

 イオンモール岡山の4階などにあるウオーキングコースを歩くことにしました。梅雨で雨がちだったこともあるし、イオンモールが素敵なので無駄に行ってみたいという理由もありましたね。

 しばらくは、これがメイン練習でした。ただただ、イオンの中をぐるぐると歩き続ける。そして、食品を買って帰る。ただそれだけ...

 

ラソン練習へ

 

そこそろ歩けるようになったので、ランを開始しました。ランと言っても1キロ7-8分ペースですけどね。

場所は生意気にも総合グラウンドへ行ってみたり、旭川のランニングコースへ行ってみたり。どんなコースがあるかもわからないので、倉敷スポーツ公園にも行きました。

その中でよく走ることになったのが臨港鉄道跡の遊歩道。フタバ図書に車を停め、遊歩道を往復するコース。一往復で2.5キロ。そのころは1往復で十分すぎるほどの長距離でした。

 

メモ「筋肉痛がひどい」

 

なんとキロ8分ジョグ2.5kmで筋肉痛に苦しんでいたんですね。平和だったなぁ。

 

某月某日 マラソンシューズ&タイツ購入

 

ジョグすると筋肉痛もひどいし、なにより足が痛い。よく覚えていませんが、とにかく足が痛いわけです。金さんの本を見ると、やはりマラソン用のシューズを使っているわけですね。当たり前なんですが、そんなことしらないからずっと手持ちのスニーカーでした。

これでは痛くてフルマラソン完走なんて無理だぞ、ということでイオンウオーキングしている時によく前を通っていたスポーツオーソリティでシューズを買うことに。ランニングアドバイザーさんに聞いて、買いました。ゲルカヤノ23。

そして、言われるがままCW-Xのタイツ。一気にそのあたりのランナーっぽくなって、うれしいやらはずかしいやら。

 

しかし、夏はちょっとした体調不良でしばらく走れない日々が続きます。

 

体調不良から回復し、秋を迎えるころにはちょっとずつ走れるようになっていました。CW-Xの香りがマラソンの香りだなと感じるのは、このころのイメージが強いからでしょう。

 

ある日、河川敷コースを走っていると、老夫婦?から「マラソン当日は暑くなるから、塩を舐めなさい」とアドバイスを受けました。まだ気温とランの関係なんてなにもわからないころ。初挑戦のおじさんランナーに、ありがたいアドバイスをしてくださっていたんですね。

 

最長でも10kmくらいしか走っていなかったかもしれませんが、おかやまマラソン2016前日を迎えます。

 

つづく

 

 

 

 

 

2021/05/04 那岐peaks試走会

好天になるということで急遽日程変更で実施された那岐ピークス試走会に参加させてもらいました。ペルピエのみなさん6人に同行します。

 

装備は当日を想定した必携品フルチャージ。本番ではエイドがあるので軽量化しますが、今回は水分や補給食をガッツリ持参。

ハイドレーションに水1.5L、ポカリ0.5L

薄皮クリームパン、アンパン、ジェルなどを持ちました。

 

コースは「ミドル」のうちロードを除くパート。山の駅の吊り橋を渡ってスタートです。

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序盤はさすがに余裕がありました。毎週木曜の定例トレイル練習のおかげで、登りの筋力やコツが少しずつ身についていますね。

木の枝や転がる岩の多さには要注意ですが、むしろ体力に任せて飛ばさない方が大切かも。

 

途中、名所である蛇淵の滝や黒滝を見るために寄り道をしたり、その他にも景色のいいところに寄ったりしていきました。みなさん、すごくタフなんですね。見習いたい。

 

傾斜としては熊山の最高斜度よりは楽かな、という雰囲気。ただ、足元の悪さが違いますね。普段から整備されている都市部の山とは違い、林家が木を切り出すための山道が元になっている広い広い登山道ですから仕方ないです。

岩や枝をいかに避けて走り抜けるかもテクニックでしょう。

 

山の駅側から登ると那岐山頂は前半に到達。このパノラマはまさに絶景。山々の連なりだけでなく、山地の重なりまで上から眺めることができました。登らないと味わえない感動があります。レースでは、それどころじゃないでしょうね…

 

ここから稜線に沿っていきます。下りはペースアップ。膝が外に流れると痛むので、内股を意識してラン。丸木の階段があると、一歩が大きく時間ロスも増えるので、練習が必要だなと実感しました。

 

滝山あたりからは大山を望むこともできました。

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晴れてくれて本当によかった☺️

 

後半は先頭を譲られ、明に暗にかかるプレッシャーから、全力走。盛大にコースロストしつつも、どうにか終盤へ。

声ヶ乢でエイド。しっかり補給やテーピングを受けます。こういうとき、準備してくださる方には感謝ですね。

 

終盤は、痛む足を庇いつつ走りました。やはり下りはダメージが大。そして、どうにかこうにかフィニッシュ!

 

課題は明確です。

・全体のペース配分を把握できない。

・丸木階段の昇降の最適解が不明

・下りを受け止める前腿の弱さ

・登りの筋力不足

・頭上スレスレの木々の気づき方、避け方

これらの克服を月末までになんとかしたいですね。

 

 

 

ひとりTATTAマラソン〜相生駅→ポートタワーラン

今回は自分用メモが中心です。また自撮りがたくさんあります…お気をつけください。

 
準備

正式名称は「ゴールデンウィークひとりTATTAラソン兼第46回TATTAサタデーラン~タワーを目指そう!~」

 

…長い。

 

メダルがもらえるということでエントリーしてみました。そしてテーマは「タワーを目指そう」なので、タワーを目指すコースを考えます。しかし岡山にタワーが…ない。

候補は2つ、鳥取境港の夢みなとタワー神戸ポートタワー。境港は補給が厳しいので今回は却下。ポートタワーに決めました。

 

Twitterでも予告したんですが、あいにくの緊急事態宣言。こっそり計画です。スタート地点は、赤穂線と同じ相生駅にしました。これで自宅から神戸までランでつながりますからね。

 

今回のコース、今までと大きく違うのは

・全ルート、初めて走ることになる

・車での試走もしていない

ということ。なので、基本的にわかりやすい道を選びました。ストリートビューで確認しつつ、前半は危険回避した最短に近いルート、後半は2号線のみという選定に。

距離は81キロに落ち着きました。過去最長ですね。

 

キョリソクとExcelで道順メモとコンビニリストを作り印刷。

 

赤穂線ランでは1キロあたりの停止ロス(信号や休憩)が27秒ほどでした。今回はラン5'20-30"で停止ロス合わせてキロ6分=時速10キロ。8時間フィニッシュを想定。これがまったく的外れでしたがそれは後ほど。

 

ギアはhyper speed。asicsの厚底ですね。ソックスは5本指の上に普通ソックスの2枚履き。今回は赤穂線の反省を踏まえザックなしの軽量スタイル。コンビニで買えばいいという発想です。

ユレニクイにiPhoneとカード類を詰めただけで準備完了。

 

スタート〜7キロ はじめてのルート

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今回の作戦はスモールステップ。

次に立ち寄るコンビニを事前に決め「そこまでがんばろう。補給しよう」というニンジンをぶら下げます。最初の目標は7km地点のファミマたつの門前西に決めました。

 

軽い静的ストレッチと動的ストレッチでスタート。

hyper speedのバネでスムーズに進みます。しかし、初めての道なのでやや不安。道が不安だとペースもあがりませんね。

 

キョリ測で確認しつつ進み、ルートがはっきりし始めると本格的なランに。1キロ過ぎで右足裏に違和感が出ましたが、すぐに消失。一安心。

初めての道、初めての景色。朝の爽やかな空気を楽しみつつ東へ。ほとんど距離を感じずに、およそ45分でファミマへ到着です。

 

フルマラソンは足りないカロリーは一説には500キロカロリーなんて聞きますが、その計算でいくと80キロ走はその4倍は摂取が必要。

早速パンとスポドリ補給していきます。消化に3時間はかかりますからね。

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7キロ〜13キロ コンビニを探せ

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6キロ先に目標設定。

2号線のトンネル回避ルートに入ります。ストリートビューでの事前確認が奏功し、特に迷わず細かいルート取りができました。やはり文明の利器ですね。

道は今回の中で最も狭い箇所でしたが、脂肪燃焼も始まり、快調に進みます。

しかし、目標としたコンビニが建て替えのために50メートルほど奥へ移転。補給優先なので、しっかり立ち寄ります。

美味しくパンとスポドリでエイド休憩。食べたいものを食べる!

次は5キロ先のセブンへ。

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13キロ〜18キロ 橋を越えて

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県道メインの住宅地ルート。そして、跨線橋や橋が多いところでもあります。ただ序盤なのでとくにキツい感じはなし。

 

距離も距離なので橋の上で景色を楽しみつつ、快走していきます。

ここら辺でおにぎり&お茶。食べ過ぎのようですが、これが後半効いたと思います。

次も5キロ先に設定。

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18キロ〜22キロ 信号待ちダメージ

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英賀保駅前を通過するポイント。

まだ快調ですね。事前の予報では雨になるはずが、晴れたまま。気温もグングン上がっていきます。

そして、ここで想定タイムとの差異が気になりはじめます。10キロ1時間をかなり超えているんですね。走行中の平均ペースが5分ちょっとくらいなのに、スタートからの経過時間で見ると大幅超過。信号待ちの時間が長い…。

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こんな写真撮ってる場合じゃない…。

 

そして、お茶が美味しいコンビニ休憩。またパンを投入。次は6キロ先に設定。

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22キロ〜28キロ めざせ、姫路城

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姫路城を中心にした区間。ややペースアップしています。しかし、信号待ちがとにかく多い。

ここにきて足にも徐々にダメージが。

23キロくらいで右股関節に違和感、25キロでは左右の足指に痛みを感じはじめます。股関節は1キロ程度で消えましたが。足指は波のように痛みがやってきました。足が浮腫んで靴下二重履きもあって圧迫があったのかもしれません。

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時間が押しているにもかかわらず、姫路城と記念写真…。

 

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28キロ〜36キロ 暑さとの戦い

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相変わらず天気予報とは違って日差しがあります。発汗も多くなりますね。赤穂線ランでは、知らず知らずのうちに脱水症状と思われる頭痛がきましたから、ここは慎重にポカリを投入。

 

信号がいよいよ多く、人通りも増えてきて思うように走れないところも増えます。そのためペースの上げ下げが頻繁に、そして平均ペースもアップ。

 

30キロをすぎたあたりで右膝上に痛み。また32あたりで左ふくらはぎに張りを感じました。やはり、ランと痛みは連動しているようです。

 

オートバックスのある広い駐車場で小休止にしました。というのも、以前からTwitter上で交流のあるYukiさんと連絡がとれ、もしかしたら会いにきてくれるかも、という展開に。

事前予告した私のツイートにリプをくださっていた方です。

これはテンション上がります。また6キロ先に設定。

 

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36キロ〜44キロ フル距離。ツーラン投入

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信号待ちロスを取り戻すために、ペースを4'40"あたりにあげます。そのためか暑さのためか左ふくらはぎがついに悲鳴。攣り始めました。ここぞとばかりにツーランを摂ります。

 

そして、フルマラソンの距離に。

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しかし、まだ中間地点付近。余裕をもってフルマラソンの距離に到達しないと100kmは戦えませんね。

 

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44キロ〜48キロ カントリーマァムラン

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次の目標地点はミニストップ

この区間、2号線がかなりの渋滞。車より速く走れます。ツーランが効いたのか攣りもおさまりました。毎度ながらストレッチをかけながらのランもしています。

 

ミニストップになぜ立ち寄ったのか。

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これのため…笑

味は…カントリーマァムです、はい。

 

雲が低くなり始め、雨粒がポツリポツリ。次を5キロ先に設定し、スタート。

 

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48キロ〜53キロ 峠を越えろ

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今回コースの最高地点を通ります。長い坂をのぼり、下る区間。上りで膝の内側に軽く痛み。上るときに使う筋肉が弱いのかもしれません。

急いでいるのに、時間がどんどん経過。しかし焦らないように留意。先は長いですからね。

また、フォーム確認も怠らないようにします。疲れとともに崩れるフォームをいかにキープするか、というのも今回の重要テーマ。前傾も維持できている模様。

 

峠を越えたところでコンビニピットイン。

…念願のラーメンエイド!

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1人UTMFエイド!という謎のパワーワードとともにラーメンをすすります。興味のある方はUTMF2019の公式動画をご覧ください。

スープ飲み干して塩分補給!

 

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53キロ〜57キロ 爽快シャワーラン

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大雨になりました。しかし、これは恵みの雨。ここまでポカリをじゃんじゃん飲むほどの発汗でしたから、雨が気持ちがいいです。

赤穂線ランではヘロヘロになってハッチさんに救われた距離。今回はまだまだ走れます。走力?シューズ力?その他?

 

次のコンビニは8キロ先。

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57キロ〜65キロ パールブリッジをくぐれ

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西明石から垂水に向かう8キロ区間

さすがに体が悲鳴を上げ始めます。60キロあたりで懸念していた右膝タナと思われる痛み。その後も波のように違和感が出ました。

さらに次の1キロで右ふくらはぎに張り。脇腹まで痛みが。脇腹は…ラーメンに揺られただけかもしれませんね笑

 

62キロくらいで、潮風を感じ始めます。そして迎えた63キロすぎ。赤穂線ランのリタイアポイント付近。

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明石海峡大橋

この景色は圧巻でした。コース取りのミスがあり、慌てて2号線を跨いだりしながら進みます。下調べってホント重要。

 

63キロすぎのくら寿司神戸マラソンの折り返し地点ですね。つまりここからしばらく神戸マラソンのコースを走ります。

 

未知の距離に到達したところでファミマ休憩。カルピスが美味い。

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65キロ〜71キロ 必要だろ?

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過去最長距離を超えて未知の領域へ。

それでもまだ足は動きます。信号も少ないので時間ロスも少ない区間

しかし、Yukiさんとの待ち合わせ時刻には間に合いそうにないのでずらしてもらうことに。

須磨浦公園で小休止。

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残り10キロ。最後の燃料を投入!

ラソンには応援が必要だろ?

 

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71キロ〜76キロ 痛恨のロス

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神戸市の中心部へ向かいます。どんどん都市部になると、また鬼の信号が…。信号にかかると足が固まり、再加速に時間がかかりますね。

 

そして、ある陸橋を渡ろうとすると、痛恨の歩道工事封鎖…。高架をくぐり、引き返して踏切を渡り、迂回してどうにか元ルートに復帰。距離を見ると1キロロス…。こんなこともあります。かなりペースを乱されましたが、迷った時のウロウロジョグで少し回復?

コンビニでラスト補給。ラスト5キロ。

 

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76キロ〜81キロ Yukiさんに会いたい

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もはや時間がありません。Yukiさんをこれ以上待たせるわけにはいかないです。

「最終セーフティ解除。ターゲットスコープオープン!電影クロスゲージ明度20。目標、神戸ポートタワー!エネルギー充填、120%!スタート10秒前! 対ショック・対プロネーション防御!5・4・3・2・1…ready…GO!」…長いわ…。

 

とにかくスパートをかけます。同時にGoogleマップでポートタワーへの最短ルートを表示。抜け道で向かいます。

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足が残っていました。前傾とフォアフット、腕振り、ストライドをフルマラソンのそれに戻します。

ラスト5キロの平均ラップ4'22"

そして、このウルトラの最速ラップ4'07"を80キロ目で達成。自分で自分を褒めたいですね。

やるじゃん、オレ氏。

 

タワーが見えた時の興奮は格別です。広場を駆け抜けて…フィニッシュ!

ポートタワーにタッチして時計を止めます。電池もってよかった。

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一応、オープンなブログなのでコンプライアンス的にYukiさんの写真は出しません。ご了承ください。

 

まとめ

赤穂線ランと比べると、停止ロスがキロあたり

27秒→2分23秒と大幅に増加。

終わってみればとんでもなく時間がかかりました。

・信号待ち回数&時間

・コンビニでのショッピング

・トイレの順番待ち

・道に迷う

・ルート確認

・連絡や写真撮影

走行中の平均ペースは17秒上がったのに、これでは時間ロスしすぎですね笑

都市部の自前ウルトラは、余裕を持って計画するべきでした。

 

フォームに関しては、目標達成と言っていいと思います。最後まで、骨盤前傾、無理のないストライド、ブレのない膝を意識できました。あと数日の様子を見て、ダメージは評価します。

 

足が残っていた理由の一つは、asics hyper  speedかもしれません。クッションでダメージ軽減、弾む素材でストライドアップ。楽に走れました。ペースの上げ下げにも対応しやすいです。

 

そして、荷物の軽量化も奏功。コンビニピットインが必要ですが、ウルトラの距離を荷物背負って走るのは大変ですからね。

 

補給では、序盤からしっかりカロリーを摂り、ドリンクをポカリにして先に先に飲んでいくことで熱中症を防ぎました。ドリンク合計3〜4Lは飲んでます。後半のために前半から備えることも必要なポイントですね。

 

81キロにもなると、全体のレースメイクが難しいなというのが率直な感想です。飛ばしたら潰れるわけですが、その力の入れ具体がわかりません。トレーニングとともに、ロング走をしっかりやり抜き、ウルトラの距離を把握できるだけの経験を積んでいきたいと思いました。

 

これで100kmが見えてきました。100は大会で走りたいと思います。初100ウルトラ初サブ10を目標にするのも悪くないかもしれませんね。

 

今回も応援ありがとうございました🙇‍♂️

 

 

2021/04まとめ 新たな目標、新たなトレーニング習慣

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第1週 テーパリング and Bihoku2021

距離は通常の50%

強度はサブ3レースペースのショート2本、10km1本、後はユルジョグという内容でした。

距離はもう少し落としてもよかったですね。

Bihokuは既報の通り。今振り返ると、不安だった気持ちが自信に変わり、さらに次の目標につながるレースになりました。これを契機に、今月は練習の組み立て方を変えています。その意味でBihokuの価値は計り知れません。

 

第2週 トレラン本格開始

これまで最上稲荷トレイルランレースにしか出走経験がなく、いつかやろうとだけ思っていたトレランを本格的にスタートしました。

グランドスラムのための富士登山競走予選、そのためのトレイル練習というステップなんですが、直近では那岐peaksタフトレイルの完走が目標です。富士登山競走は予選突破に2:20切りが必要なので、那岐もタイム狙いのレースをします。のんびり楽しむというより攻めるトレランです。

そのために最低でも週一でトレランを入れます。シューズやハイドレ、ジャケットなど装備も揃えました。

 

BSS=Brief Slow Short、短時間・ゆっくり・短距離のジョグもスタート。これはLSDの対義語的な私の造語です。

ランオフする代わりに、動的ストレッチと3キロまでのゆるいジョグ、静的ストレッチをして、体を固めない作戦ですね。

どうなるか自分で実験。

 

そして、日曜にはガチでインターバル5本(うち2本は金山寺への坂)をしてから、ユルを21kmやるという超高強度トレーニングをしました。ガチンタバ坂ユルハーフ走、です。

合計距離は30kmを超えますし、体感的にはフルマラソンを4時間で走ったくらいの疲労感があります。朝飯抜きでやるとフルマラソン30kmの壁をユルジョグ中に感じられる美味しい練習。月一回は実施したいですね。

 

第3週 坂dashの日、導入

火曜に坂dashをやることに決めました。日曜がハード。月曜日に落としジョグ。回復したタイミングでdash!です。

速筋を鍛え、ガチユルやインターバルに余裕を持たせるためです。50メートルdashなので苦しいのは一瞬。それでも10本目はキツかったです…。

さらに登る力も手に入れたいですね。

 

龍ノ口トレランも実施し、習慣が固まりそう。

日曜はご存知、倉敷ラーメンマラニックでした。LSDは絶対必要。

 

第4週 ルーティン固定

ルーティン通りの練習と日曜はガチユル走。

設定3:25はそれなりにクリア、ということにしておきます。

 

第5週 トレイルガチユル

ルーティンはこなしつつも、やや落とし週でした。木曜トレランをガチユルで実施という新しい負荷のかけ方を実験しています。

 

4月まとめ

2021/4は、Bihokuが一つの契機となって、モチベーションが跳ね上がり、練習のバリエーションとクオリティを高めることができました。

・ジョグand坂dashで、速筋

・ガチユルで総合力

・トレイルで脚筋力と柔軟性

この3つが好循環してくれそうです。

マラニックLSDも気分転換と持久力、そして長距離時の体の様子を知る機会になり、レースへの体づくりができていっています。

5月は、この内容を安定的にこなして、固めることができたらいいなと思います。