私が行いうる最高強度の練習ですね。
インターバルもガチユルも、前日から「やる」と決めてテンション上げていきます。車の中でも飛ばしてるイメージを作り、やり切ったことを先に脳内シミュレートして体をその気にさせています。逆に言うとそれをしないと心が先に折れます…
大腿四頭筋とハムを伸ばす静的ストレッチ。伸ばしすぎると筋肉が弛緩するとのことなので、マイナスをゼロにするくらいのイメージでほぐします。
動的ストレッチはいつもの3種。股関節メインですね。
動き作りは軸取りだけ。
アップ3km。6分弱で温め。気温が高いので十分ですね。中島竹田橋渡ってスプリントスタート。設定は3'50"。備北パークマラソンのトレーニング効果と疲労とのバランスがどうかなと思いましたが、体感3'45"-50"くらいと思っていたら2本連続3'39"。動いていました。3本目は、時計操作ミスで数秒無駄にしたんですが、3'43"なので大差なし。
4本目は牧石幼稚園からの登り。平均斜度はだいたい6%くらいですね。これが一番キツい…。スピード出せるので呼吸も心拍も限界に。
5本目は、斜度9%、ここまでくると脚筋力の方が先に終わるので呼吸や心拍は楽になります。あくまで相対的なものなのでキツいことに変わりはないですけどね。
備北前の同コースでは5本目が6分かかっていましたから、35秒も短縮できたのは嬉しい収穫。緩やかになった時にすかさずフォアフットに戻してスピードを稼いだのも奏功したかも。全体的に楽に走れたので次回はもう少しペースアップしたいですね。
招き猫美術館までジョグで登ります。なんかもったいないので笑
そして下り。最大限の骨盤前傾でギリギリまで体を倒し、坂に平行を保ちます。グリップを効かせる練習ですね。そして、ピッチも200くらいに上げて衝撃を抑えます。足をくり出す筋肉をつける意図もあり。
下った後はジョグでいきもの舎へ。ペース設定は5分。ユル設定を一段階あげています。
脂肪代謝閾値をあげて、速いペースでも脂肪で走るエンジンがほしい！
いきもの舎でムギちゃんに癒されたり「よくばりセット」で補給した後は残りの11k。気持ちよく走れましたが、やはり揺れる胃袋がキツい。ウルトラのために鍛えます。
暑さで発汗が多く、たまらずローソン補給しました。そろそろスピ練系では水分補給が必須になりますね。なおペースはほぼ設定通りでした。
ラスト1kmはウォーキング。ケガ回避のための積極的な歩き。全力でダラダラ歩いて終了。
備北フルから1週間にしては、いいタイムで走れたと思います。こんなトレーニングを毎週できたらいいですね。負荷がフル並みに大きいのでケアが追いつくかどうかが分かれ目になりそうです。
