紙ペーパー師匠のぺらっぺらジョグ日誌

ホイミンとマラソンするおっさんの日記

週報　8/8〜14 メリハリ

練習日誌

ランナーズバイタルなし…

 

日　LSD 21.4k

月　60分ジョグ　12.2k

火　1500TT  5.7k

水　ジョグ　19k

木　ジョグ　9.3k

金　LSD 94k

計　161.6km

 

日曜

番長提案に乗っかり、モルカーお絵描きランを敢行しました。

YouTubeでモルカーを描く手順を学び、その動画から線画を切り出し、PC上でモルカーレイヤーを地図レイヤーに重ねてルートを探すという効率的な手順を踏みました。目を決めてしまえば、あとは近いルートを無理やり選ぶだけでそれっぽくなりますね。先週、試走してルートを修正。キョリ測アプリをチラ見しながらのランでした。
しかし、キツい…。何がキツいって2:50起き。準備して4時スタート。これもまぁウルトラの練習ということですね。

コースはまさにシティアドベンチャー。岡山駅周辺を走り尽くす愉快なランニングでしたね。深夜スタートで気温も低く、余裕をもって走り切れました。お絵描きランは結果を見て楽しむというオマケもついてくるというお買い得なランなので、今後も企画してみたいと思います。

 

月曜

台風一過？のジョグ。体が十分暖まったところでダッシュ練をしました。滑らかな加速と無理のない減速。肉離れは避けたいので、その点だけは気をつけています。しかし、全力の9割くらいで走ってしまったのでウインドスプリントではないのかも。

火曜

思うことがあり、1500mタイムトライアル。いわゆるセンゴ。これまでタイムトライアルはフルレース意外だと「今日は体が軽いからやってみるか」という走り始めてから切り替える行きあだりばったりだったのだが、今回初めて狙って実施。

めんどくさいので、某氏に送ったレポートを転記。

 

前々日LSD21k キロ7分ペース
前日12k jog キロ6.5分ペース＋ws10本
負荷はかなり落として疲労抜きつつ、脚筋力はキープ。

当日は朝食抜きでヤクルト一本。エナジードリンク（ブドウ糖inゼリーがなかったのでブドウ糖入りのドリンクにした）を飲みながら浦安公園へ。

シューズはasicsのhyper speed。カーボンプレートなしの厚底シューズ。

アップは、
前に披露した動的ストレッチ（ニーアップ、サイドリフト、上腕3種）
静的ストレッチは腓腹・ヒラメ筋、大腿四頭筋とハム（これはタナ障害対策なので不要）
動きづくりは、
下門式?の軸取り、腿上げ、サイドステップ。
腕と足を連動させるスキップ、後ろへの跳ね上げ

アップジョグは1.5k キロ6から4くらいまで上げて動きとフォーム確認。心拍数140切るくらいでスタート。

感覚として3’10-20辺りで入ったつもりだけど追い風で2’55まで上がっていたので300m辺りでやや減速（ピッチ落とした）
フォームでは、骨盤前傾キープ意識。腕振りで軸のブレを抑えることに全力。
400辺りで落としすぎに気づき、ピッチアップ。800辺りで上げすぎ、1000で下げるという上下動が痛い。しかし、まだ平均ペース3分1桁なのを確認してテンションアップ。
その辺から呼吸が苦しくフォームは腕だけ意識してあとはとにかく必死で吐く&吸うことと、粘れ粘れとメンタルを鼓舞。
ここでフォーム修正すればまだいけたのかも。ただその余裕がないのは実力不足。
ラスト300は50m毎にペース上げ下げというか、落ちる→必死で立て直す（これはフォーム修正）の繰り返し。
終盤は気力。リラックスとスマイルを意識。のこり100でスパートしたつもりだがそれほど上がらず。フィニッシュ。

2.4kダウンジョグ&ウォークして終了。追い風3メートルだから、相当風に助けられた。風がなかったら10秒遅いとしても、5分は切れてるから御の字か。

よかったのは、動きづくりで股関節可動域を作ったこと、上腕動的で腕振りスムーズにできたこと、軸ブレを抑える意識での走り、吐くことメインの呼吸、粘り切れたこと。

マイナスは、骨盤前傾や腕振りの肩の高さ、骨盤のひねり、全体の前傾、足の運びなどにあまり意識が向かなかったこと。ペースの上げ下げが多くムダが出たこと。現場からは以上です

 

水曜

昼間はゲストとラーメンツアーしたのでお盆休みを有効利用の夜ラン。やや小雨も降ったが心地よい。速筋高負荷の翌日は低負荷ジョグで。

 

木曜

5'15"あたりのユル走ジョグ後に1kだけ刺激入れ。翌日にしまなみを控えているのに、やや走りすぎた。

 

金曜〜土曜

しまなみ海道ウルトラマラニック。

無謀なアホ練に見えるが、収穫は多かった。

装備は過不足なし

前半は補給万全

後半は補給不足

鍛えるべきは足裏

 

まとめ

しまなみ海道ウルトラマラニックのためのおとし週でした。それを利用したセンゴTTは成功。思い切りメリハリの効いた週になりました。

ロングの脚づくりはスピ練を下支え

スピ練による循環器系・代謝系トレはロングでのスピード持久力を伸ばす

この好循環こそ、サブスリー以降にメリハリが必要と言われる所以でしょうね。

そして何より「走り」を思う存分楽しめたと思います。