紙ペーパー師匠のぺらっぺらジョグ日誌

ホイミンとマラソンするおっさんの日記

週報　1/9-

1/9(日) jog 10.7

いきもの舎起点のジョグでした。

taromiのガチユルペーサーです。

サブ4目標なので、

ガチ4:40、ユル6:40→5:40のビルドアップ

4:39からの5:39だったので及第点でしょう。

ペース感覚が少しずつわかるようになってきました。「このピッチで、このくらい蹴ったら5分切る」みたいなやつです。これで4:15が作れたらいいんですが…

また、右の脛に痛みがないかどうか確認しながら走ると違和感。よそごと考えてたり音楽に意識がいってると違和感なし…

ラン後はウォーク&ストレッチ。

そして、ラン爺向け筋トレタバタを開発中。

ことぶき先生がおすすめする年配向けの筋トレは、スクワット、腹筋、腕立て伏せなんですが、時間を決めてやるんですね。

これに金さんの腰上げを加え、キッチリ全力で20秒、休憩10秒で4種目2セット。ほんのりタバタ風。心肺に少し負荷をかけつつ、筋肉に刺激を入れて、寄る歳なみに打ち勝ちます。

また、入浴、フォームローラー、セルフマッサージも習慣化です。

 

1/10(月)トレイル　10k？

週一のトレイルについては、ことぶき先生からもおすすめされていて、これも練習メニューに復活&定着させたいですね。ただ、危険を伴うため単独でのトレランは今シーズンも出来る限り避けます。滑落して気絶してたら誰も気づいてくれませんからね。

今回はRei先生に連れられ王子が岳。整備されていてほぼ散歩です。足の回復メインにしたかったので、いいコースにしてくれたみたいです。

途中、トレッキングの方が映えるポイントに無理やり案内してくださり、いい写真が撮れました。

 

1/11(火)ガチユル26

シャワーランでしたが、決めた練習はキッチリ。雨でも大会は開かれます。

1kmウォークから。ウォークといっても、腕振りを起点にした高速ウォークです。

温まったら、動的ストレッチ。

さらに静的ストレッチ。

高校生アスリートが最大パフォーマンスを出すためのストレッチ…でなくて、故障明けのおっさんが故障防止のためにするストレッチですね。

そこから3kmジョグ。これはペースをコントロールして。フォーム確認して。

ここでウェアを脱いで臨戦体制。

wsで4本ほど。心拍を上げ、ハイペースのフォーム確認。

一息置いて、ガチ、スタート。

時計はあえて見ません。がんばらないための工夫。感覚としてはガチユル梅＝3:30を作るイメージ。突っ込んだ感じがしたので、途中、やや抑えて走ります。それでも、ハンガーノックの時になる感覚。血糖値が下がってます。

ここで思い出したのが、朝ヤクルト忘れ＝摂取カロリー０。さらに、前夜の夕食が早かったこと…。これは糖がないぞ。

二本目も同じペース目指してスタート。しかし、あっという間にペースダウン。ハンガーノックっぽい。ジョグの速いやつ、くらいになり、4分を超えちゃったかなという感覚でどうにかフィニッシュ。

その後、ゆっくりなら走れるぞ、と20kして完。走れるってホント気持ちいいですね。

ストレッチしつつ結果見てみると3:17と3:34。

走れちゃってます…。

こんだけ休んでも3:17でちゃう、というか休んだからこそ、抑えて3:17でたのか。それはわかりませんが、休息やケアってホント大切ですね。低血糖さえなければガチユル松だったかなと思います。

反省としては、冷たい雨の中のアップ、ウォークとジョグで4k、さらにwsでの糖の減少を計算しておくべきだったこと。バルはエネルギー確保してスタートしてるんですが、今後このアップのルーティンをやるなら80kcal＝血糖の総量くらいのカロリーを摂取してからガチユルする方がいいかもしれませんね。

 

1/12(水)

1月は足の負担を減らすことがテーマなので、今日はスイム&バイク。

水中ウォークしつつ腕の動的ストレッチ、プールサイドで動的ストレッチ、静的ストレッチの流れが完成。プールサイドで1人オッサンが張り切ってストレッチ…。

スイムは600を平泳ぎで。クロールはしんどいのでまた今度…。

バイクは音楽に合わせて、20分に一回5分ほど追い込むメニュー。

ピッチ185になる曲でこぐんですが、うまくあわないんです。あれこれ試行錯誤してるうちに気づいたのが「腕を振る」こと。

ハンドルから手を離し、ランニングのようにピッチに合わせて腕振りをすると、自然と足もそのピッチなる。やはり腕振りがランの起点なんですね。上半身と下半身の連動が動きだけでなくリズムまで作ってることを再認識した次第です。

 

1/13(木)

ルーティン化したアップ部分だけ。

といっても4キロジョグと動きつくりなんですけどね。ボディワンに行く予定だったので、抑えました。

ボディワンでは回復を確認。順調で安心。

セルフケアも問題ないようです。

足ケア王にオレはなる！と宣言…したいな。

 

1/14(金)

揉み返しもなく、身体がほぐれた金曜。

Reiさんのガチユルペーサーです。

為末大学をたまに見るんですがアキレス腱の話があり、その情報を元にハムのストレッチを入念にしました。今後はハムのストレッチをきっちりしつつ、アキレス腱付着部の違和感があるうちは徹底的に伸ばしていこうと思います。器具も自作せねば。

Reiさんのガチペースは4:15なんですが、はじめ時計が4:15だったので「あぁ、このペースで行けばいいのか」としばらく走って時計を見ると3:50。走り始めの誤差だったようで、申し訳ないことに。ボディワンのおかげでスムーズに足が動きました…。

さすがに目標より25秒速いと早々に糖を使い切りますね。一本目4:07は速すぎですが、速筋トレーニングということで…。2本目が落ちたのはこちらの責任…。

それでもユルをきっちり走り切っているのでスタミナ向上はかなりのもの。いい感じです。

 

年末のランオフを経て、復調の1週間でした。一月はスイム&バイクを入れて、ランが自動的に減るように練習していきます。