道マラ23の結果
「15km過ぎで失速。」でした。
主たる要因は「糖の欠乏」（ハンガーノック）と思われます。
・糖摂取後の回復が早かった
・前日当日の摂取カロリー不足
・ウルトラ練習後のハンガーノックに似た感覚＝低体温
以上のことなどからも、これは間違いないでしょう。
問題は、糖の欠乏を起こした理由、です。
この辺りが考えられます。
1.カーボローディングの失敗
基本的にフル前は「筋グリコーゲン回復は高炭水化物の食事から24時間後以降」という話に基づいて、金曜夜から土曜日を重視してきました。
金土の食事→筋肉と肝臓のグリコーゲン
日曜朝→消化吸収され、随時血糖値上昇へ
というイメージを持っています。
今回もいつもの同様に、金曜から塩ご飯をたくさん食べたつもりだったんですが、暑さからかあまりとれていなかったようです。
消費から追いかけます。
土曜の消費カロリー
岡山空港では荷物を担いで第四駐車場＝最果てからの歩き。
新千歳空港〜JRまで。
札幌駅〜大通公園〜受付〜散策〜ホテル
チェックイン後、ジョグ4km
以上、荷物持って20kmくらいは移動してると思います。1000kcalは超えます。
これに基礎代謝、やや不案内な街での脳での消費など、追加分を考慮すれば3000kcalは消費したと思われます。
土曜の摂取カロリー
…朝
塩ご飯
スナックパン
ヨーグルト
…昼抜き
…夜
おにぎり3つ
カップ雑炊
プロテインバー
ジェル2つ
しめて2000kcal程度
差し引き1000kcalほどマイナスです。
カーボローディングの要たる土曜日にカーボアンロードしてしまったことがわかります。（1000kcalあれば糖のみの非効率走行でも18km程度のエネルギーになりますから、ジェルを加えたら十分にゴールまで「カロリーは」足りたでしょう。）
筋肉と肝臓にため込む2000-2500kcalのグリコーゲンは、土曜の夜にもはや枯渇していた可能性があります。この辺りはホント素人ですね。
日曜朝は、おにぎり2個とジェル2個。合わせて7〜800kcal。これも基礎代謝を賄う程度。暑さばかりに気を取られ、カーボローディングに意識が向いていませんでした。
ただ１つ考えはありました。小麦を減らそうとしていたんです。ラン後によく蕁麻疹が出ることがあり、もしかしたら小麦&運動を疑ってまして、体に負担になるなら小麦製品は避けようと。そのため味変バリエーションが減って食べられなくなっていた、というのも一因です。また暑さや疲れなどから食欲が落ちていたのかもしれません。
いずれにしても、食べてないと走れないを体現したことに間違いはありませんね。
2.脂質代謝閾値の低さ
ランのペースが十分に低ければ、糖質:脂質の消費比率を50:50に近くできるそうですね。（鍋倉本による）
私の体重が55kg程度ですから糖質が1200kcalもあればフルマラソンを走り切るに足るカロリーになるはずです。我々ランナーの体脂肪がいくら少ないといっても150gくらいは余裕でありますからね。
それが15kmほどで失速を始めたということは、脂質代謝閾値が低く、より高い比率で糖を消費していた、と推測されます。
簡単にいうとオーバーペース。心肺としては余裕があってもランニングエコノミー、とくに代謝の点では余裕がなかった。と考えられます。
びわ湖のようにジェル少なめで走り切ったりもしていることを考えると、脂質代謝が以前より落ちたと考えることもできます。
夏場、ガチゆるのゆる強度や距離が不足したり、ペーランペースが遅かったりしたことが、これに繋がってしまった可能性は捨てきれません。
3.乳酸閾値の低さ
さらに脂質代謝と同様に考えられるのがLTです。これは特にペースランニング不足でヒラメ筋が発達せず、地面を叩く→反発をもらうということに余裕がなかったことに起因しそうです。そうなると、やはりエネルギーになるもの＝乳酸が使えない→消費カロリー増大や脚の「キツさ」になるでしょう。
ウルトラや山に注力するあまり、スピード持久力のトレーニングが不十分だったと言えます。
今後の練習・対策
決定的に不足していたのは乳酸閾値をやや上回るペースでの10km以上のランだと感じています。ガチゆるのゆる、ペーランの質を上げる必要があります。
現時点でいえば、ゆるは4:55程度から3:50くらいまでビルドアップしつつ10km以上。ペーランなら15km〜4:20〜で適切な負荷。…苦手です。
今年のように気温が高いとこれらのランは非常に難しいのが現実でもあります。いかに給水するか、日陰を走るかなどを含め、計画していきます。
食事については、小麦フリーにこだわらず、味変しつつ色々な炭水化物を摂りたいですね。この点に関して、ペーランや吉備高原ハーフ、蒜山高原10kmでチェックしてみましたが、やはり米+小麦でしっかりとカロリー取るとしっかり最後まで走れますね…。吉備高原なんて、牛コスプレで起伏コースを走っても余裕なわけで、道マラで17km失速なんて信じられない…。
まずは防府、別大でのPB更新に向けて、月間400をスピ練〜ペーラン中心に組み立てていきたいと思います。
