紙ペーパー師匠のぺらっぺらジョグ日誌

ホイミンとマラソンするおっさんの日記

四国八十八ヶ所マラニック その1 【阿波国編①】

2022/02/20

Reiさんから大型企画の依頼がありました。

四国霊場八十八ヶ所をランで周りたいというのです。要望を踏まえて基本コンセプトを決めました。

・番外霊場を含めた空海ゆかりの地を巡る

・1番札からの順打ち

・納経帳に印をもらう

・可能な限り旧遍路道を使う

・1回最長60キロ程度まででやめる

・次回は、前回切り上げた遍路道から再スタートする(ショートカットなし)

つまり、「遍路道を全て走破」するように計画していきます。

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慌ててガイドブックを買い、初回ルート策定。

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阿波大谷駅からスタートし、可能なら11番札藤井寺を周り、鴨島駅まで47キロラン!

 

朝6時に岡山を発ち、本日のフィニッシュ地点である佐古駅近くの駐車場へ向かいます。

とくしまマラソンのフィニッシュ会場からもほど近い位置なんですね。

今回もakippaのお世話になります。車を停めたらコンビニに寄ってから駅へ。

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眉山にあいさつしたら、阿波大谷駅へ向かいます。佐古駅で、列車待ちしている男性と少しお話をしました。その方も遍路するそうで、今日は4番大日寺にお仲間とバスで向かうとのこと。こういうお遍路さん同士の交流も楽しみです。

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徳島は電化されていないので全て「列車」

ごとごと揺られて吉野川を越え、鳴門の地へ。

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1200キロを超える旅ラン、スタートです。

ギアは、ライトレーサー、ユレニクイ、ワークマンタイツ、トリムテックス、mont-bellザック、ユニクロウインドブレーカーといういでたち。白装束ではないです…。

Reiさんはズムフラかな。防寒重視でした。

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1番札所は板東駅が最寄りですが、番外霊場と呼ばれる空海ゆかりのお寺などを見学しつつ、旧撫養街道を進むことにしました。昔のお遍路さんは鳴門に降り立つとこの街道を延々と歩いてここまできたはず。もちろん空海自身も。

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以前の様子を偲ばせる古い醤油屋さんがあったり、大谷焼という焼き物の看板があったりと歴史を感じつつ進みます。

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まず訪れたのは種蒔大師東林院。空海が鋤を取り種を蒔いたとか。1番札所霊山寺の奥ノ院でもあります。

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続いて、空海が説法したと言われる別名「談義所」の十輪寺。ここを過ぎるとだんだんとお遍路らしい雰囲気が現れてきます。

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路上に遍路道を表すグリーンラインがあったり、休憩所が見えたり。

まぁ、このグリーンライン板東駅から1番札所までしか見当たらなかったんですけどね…。

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霊山寺の参道です。はるか遠方に霊山寺が見えます。すでに佇まいがほかのお寺と違うんですね。

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そして到着。1番札所竺和山霊山寺(じくわざん りょうぜんじ)。5.5キロ。

境内の規模も歴史の深さもまるで違っていて、ここだけ周りの世界と空気感まで異なりました。

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錦鯉が泳ぐ立派な池もあります。やはり1番札所なのでたっぷり儲け……ゲフンゲフン

 

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遍路といえば納経帳。御朱印帳みたいなものですが、初めからお寺の名前89が全て書かれていて、そこに墨書と御朱印をもらう巡礼専用の帳面です。

併設してあるショップで購入しましたが、初めから霊山寺御朱印は記入済み。御朱印代金300円もセットになってました。

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また、本来ならお遍路さんは作法が細かくあって、手を洗うとか大師堂にもお参りするとかお線香を何本あげるとかややこしいんですが、我々はあくまでラン目的ですので、納経帳もあくまで「施設使用料と記念品」という形。

宗教色はほぼほぼ0での遍路ランです。

ちなみに「ご本尊カード」はコレクターズアイテムとしていつでももらえるようで、「空海のことばカード」は期間限定。5月まで配布とのこと。カードホルダーみたいなのも売ってますし、「額に入れて家宝にして」とのことでした。うんうん

ここでランナー集団に出会ったのですが、朝のおじさんではなかった様子。その集団に導かれるようにお茶屋に入り、「あわくった」なるおまんじゅうで腹ごしらえ。焼きたて熱々が食べられます。これがやわやわにやわらかい上にホカホカあんこで美味い!

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さてさて、霊山寺を「打った」ら、本格的に遍路ランスタート。

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よくわかりませんが、遍路は札所を「打つ」と表現するんですね。

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旧撫養街道を西へ。グリーンラインはありせんがカーブミラーや電柱などに遍路道シールがあって、そこそこ迷いません。1キロちょっとで2番札所極楽寺が現れます。7キロ。

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ぼろぼろじゃん、と思ったらこれはただの石柱門。参道を進むと仁王門が。

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仁王像があったら仁王門。なければ山門というみたいですね。

 

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鐘をつくのも参拝の一部なので、お遍路さんがいると鐘の音が耐えず聴こえてくるのが札所です。

Reiさんもせっかくだからということで日頃の鬱憤を鐘に…。まだ体力があったので突いてますが、以降の札所では素通りでした。

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ドライブ遍路な人たちがしばらくご一緒だったのも面白いポイント。写ってる人たちも1番から見かけてましたね。

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2番札所、日照山極楽寺(にっしょうざん ごくらくじ)、打ちました。

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さらに西へ。ここから遍路道がいい感じに古道混じりになっていきます。

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お墓の間を通ったり、田んぼの畦道を進んだり。空海もここを通ったのかな、そんなことを考えながら走ります。

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畦道を抜けてちょっとした丘を越えると、ちょうど梅の時期なので、綺麗な景色に出会えました。

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梅畑を抜けると3番札所金泉寺です。9.5キロ

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義経が弁慶と共に戦勝祈願に立ち寄ったとか伝説が残っていまして

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なんでも、この岩を弁慶が持ち上げたっていうんですが、ユンボでもないと絶対無理だろ…

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札所には必ず弘法大師を祀った大師堂があるんですね。山門、本堂、鐘楼、納経所もあるし、加えて塔や薬師堂もあったり奥ノ院もあったりですから、札所は歴史的な建物の宝庫。古寺ファンには堪らないと思います。

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3番札所、亀光山金泉寺(きこうざん こんせんじ)、打ちました。

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ここから4番まではしばらくありまして、道中見所を訪ねます。まずは大クス。樹齢400年くらいだそうで、遍路道の歴史からするとまだまだ若造。

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それでもお遍路さんにはお馴染みの名所だそうです。

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金泉寺奥ノ院、宝国寺。

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こちらも同じく金泉寺奥ノ院の愛染院。足にご利益があるそうでワラジがたくさん祀ってありました。

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ここから遍路道は初めての峠越えへ。ほんとにここ通っていいの?という場所を進みます。
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道なのか?
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しかも、冷たい風に加えて小雪も吹きつける悪天候。体力を奪われました。

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↑道に見えない。
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でも、ちゃんと標識が。テンションアップ!
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いい雰囲気の小径を登っていくと、4番札所、大日寺です。14.4キロ

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真言密教といえば本尊が大日如来なので、大日寺ってたくさんあるんですね。ここは最初の大日寺

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ファミリーお遍路さんがいたり、白装束ではない歩き遍路さんがいたりで、賑やかな大日寺。鐘楼が山門の二階にあるようで頭上で鐘の音が。また、大改装した模様でとっても綺麗でした。

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4番札所、黒巌山大日寺(こくがくざん だいにちじ)、打ちました。

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引き返して山を下り、5番札所へ。途中、おしゃれなベーカリーがあったのですが、日曜閉店…。

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まず、五百羅漢へ。5番札所の奥ノ院で、同じ敷地なんですが先にここに到着します。

木造の羅漢像が立ち並んでいるそうですが拝観は有料なのでスルー…

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5番札所、地蔵寺です。15.8キロ

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季節なら大銀杏が出迎えてくれるそう。そして、本堂には写真付きで五百羅漢見てね!200円!のポスター…。うん、ナイス商魂。

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5番札所、無尽山地蔵寺(むじんざん じぞうじ)、打ちました。

300円で許してね。

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だんだんとお遍路ランにも慣れてきまして、この手の石碑や看板、ステッカーを目ざとく見つけながら、スマホの地図とも照らし合わせつつ進みます。ローソンで肉まん補給などしつつ5キロほど長めのラン。

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21.4キロ、6番札所、安楽寺です。空海が温泉のご利益を伝えたとかで温泉山。この辺りでツアーバスお遍路さんとデットヒートを繰り広げます。10人くらいの団体なので、納経所で先行されると行列待ちが恐ろしい。負けられない戦いがここにある!

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天候も回復。気持ちよい青空なので360度カメラで遊んだりして。

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6番札所、温泉山安楽寺(おんせんざん あんらくじ)、打ちました。

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地図からもわかるとおり、次は近いです。

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だいたい6.7分くらいで7番札所、十楽寺。22.4キロ。バス遍路さんに先行!

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山門をくぐると、モダンな作りのレストラン?が併設。

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階段上にもう一つ門。夫婦円満愛染明王が祀られてるだけあって、縁結びの門があり、中を通ると結ばれるとかなんとか。

そして、その反対側は「縁切り」の門。とんでもない神様だなと思ったら、病魔や厄との縁を切るとのこと笑

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7番札所、光明山十楽寺(こうみょうざん じゅうらくじ)、打ちました。

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8番までは5キロほど。広域農道や高速高架下などを通る楽なラン。天候も良くサクサク進みます。

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仁王門はこの距離からでもわかる大きさ。
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熊谷寺、27キロです。八十八ヶ所の中でも最大級の大きさだとか。

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また、四国で最古とも言われる多宝塔も。

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8番札所、普明山熊谷寺(ふみょうざん くまだにじ)、打ちました。ここでも先行!

ここで納経所の人が「お車ですか?」と。

壁にもトイレにも「駐車場料金払ってね」の貼り紙がありまして、人力で徴収している模様。

こちらがランニングで来たことを伝えると、えぇ、すごい!とエラく驚かれました。遍路って歩きがデフォルトじゃないの?

寒かったでしょう、大変だったでしょう、と。とても労われました。歩き遍路って、珍しいんですね。この季節だし。

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気をよくして、足取りも軽く次の札所へ。

畑のような景色の中に木々が見えたら29.3キロ、9番札所法輪寺です。

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ここの駐車場の前に古民家茶屋的なお店があり、心惹かれつつも取り敢えず境内へ。

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向かって右から大師堂、本堂、納経所。

ここでも歩き遍路を珍しがられつつ…

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9番札所、正覚山法輪寺(しょうかくざん ほうりんじ)、打ちました。

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辛抱たまらず、焼き芋の看板へ直行。shibaki王子が好きそうな古民家?カフェへ。

焼き芋100円の手書き看板がいい味出してます。

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中に入ると、おじいちゃんがいそいそと現れて、芋を選んでくれます。2つお願いしたら、もう小さいのしか入らないんだ(入荷しない)と言いつつ、袋に4本ほど入れてくれました。

その場で食べさせてもらっていると、どこから来た、どうやってきた、という話になり、歩き遍路を伝えると、それが本来の遍路の姿やけんなぁ、と。聞けば、車やバイクばかりなんだそうです。

そして「茶、飲んでき」とお茶を淹れてくれました。

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さらに、芋は好きなだけ食べていき、と。

お茶もおかわりしていき、と。

歩き遍路への自然で柔らかな敬い。その理由や年齢は問われることなく、ただもてなされる。これが、お接待の心なんだな、と身も心も温かくなりました。

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さて、一路、10番へ。

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iPhoneのバッテリーが切れかけ、苦しい展開。次回はモバ充持参しよ…。写真は小豆洗大師。空海が小豆を炊いて食べたので小豆洗大師。もう、なんでもありがたい。

今回の最西端、32キロ過ぎで北に折れて坂を登ると見えてきた山門。切幡寺です。

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到着!

と思ったら大間違い。

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「是より三三三段」

誰かが福山の1/4とか言うので泣きながらダッシュ

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登り切ると遥か遠くに吉野川が……見えない。大塔まで行けば見えたんですが、先を急ぐので省略。

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本堂と納経所。意外と人が訪れてました。景色も楽しめますしね。ツアーバスお遍路さんもきっとあとから来るんでしょう。

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10番札所、得度山切幡寺(とくどざん きりはたじ)、打ちました。

ここで16時。11番まで10キロ。納経所は17時までと聞いていたのでちょっと…いや、だいぶ厳しいタイミング。しかし、多少遅れてももしかしたら納経はしてくれるかも。と、諦めずに走ることにしました。今回の最速ペースでラン開始です。

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山を下り、藤井寺の標識を目印にしつつ四国三郎吉野川を目指します。徳島の地形を形作るのは中央構造線に沿う吉野川徳島市自体も巨大な中洲ですよね。地図ではわかりにくいですが、藤井寺に続く遍路道が通るところも巨大な中洲=川中島になっていて善入寺島というそうです。なんと日本最大。まず北側の大野島橋を渡ります。

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潜水橋なんですね。高知では沈下橋と言いますが、徳島は潜水橋と呼ぶ様子。

中洲は広い畑です。切幡寺の石段で足を使ってしまってますが、ここは踏ん張りどころ。5分台で押していきます。

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続いて、川島橋。これを渡れば吉野川市です。潜水橋は狭いですから車が来たらすれ違えません。今回も前から車が来てしまい、途中の離合スペースに待避して交わすという経験ができました。

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40キロを過ぎる頃には、時刻は17時をまわり、もはや閉店(笑)それでも、もしかしたら、と思って11番札所、藤井寺(ふじいでら)にラストスパート。

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17:15くらいでしたか、藤井寺到着。42.5キロ。しかし、しっかり閉店でした。境内を掃いてる住職が気を利かせて御朱印を…なんていうことはありませんでしたとさ。

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走り切った達成感と失意の入り混じる中、鴨島駅へ。今回の遍路ランはここにて終了です。しめて45.5キロでした。

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列車で佐古に戻り冷えた体を湯船に投げ込みます。

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お風呂の後だと徳島グルメのお店が軒並み閉まっていて、仕方なく大阪王将

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地域限定鹿肉デミグラスソースのジビエオムライスをリカバリー飯に!うまい!

 

四国八十八ヶ所ラン遍路第一回は、企画から実行まで短時間にやった割には成功でした。

さすが1000年続く?遍路だけあって、完成されたコースですので、心配はさほどありませんでした。霊場と言われる八十八ヶ所の寺院は、大量のお遍路さんをさばく中で、かなりビジネスライクになっているなぁというのが正直な感想です。動線も支払いも案内看板もよくできていて、迷いません。その一方で、大型バスで遍路客を呼び込み、納経料や拝観料、駐車場代に各種グッズ、ガチャガチャなど経費と金儲けの境目が曖昧だなと感じるところも多々あり。とくに藤井寺のお役所的な17時下校…もとい17時閉店には残念な気持ちになりました。統一した基準を設けて負担を減らすという理解はできるけど、歩いてきたお遍路さんが15分で門前(門中?)払いに合うのはどうなの?と感じます。

それが空海の主旨だったのかな。空海はどう思っているのかな。

他方、遍路に対するみなさんの温かいもてなしやつながりに、ほっこりする場面がやはり多かったのも事実。焼き芋おじちゃんはもとより、他のお遍路さんやコンビニの店員さんまで親切で気持ちよく回ることができました。

次回は、藤井寺からスタートし、徳島編最大の難所と言われる「遍路ころがし」焼山寺にチャレンジします。ほぼトレイルなのでどうなることやら。今回の反省を踏まえつつ、楽しく回ろうと思います。

 

 

週報 2/6-11 姫路城M試走

お遊戯が忙しすぎて日誌も書けてないです…

 

2/6(日) 姫路城M試走会=LSD

愛媛マラソン試走会をしたら中止になったので、姫路城も試走会をしたら…という謎企画。

5時起きで高速を飛ばし、姫路城前広場からスタート。序盤こそ姫路中心部の街コースですが、10キロも行けば田園風景の土手沿いをメインにした牧歌的コースです。

Reiさんが墨絵みたいというように、冬の景色との調和が美しいモノトーンの景色を作っています。

前半は川を遡るので、ほんのり登りですが15キロかけて60メートル程度ですから、細かいアップダウンこそあれ、60も登った感じはありません。感覚としてはフラット。

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途中、晴れた時にちょうど葉の花畑に差し掛かり、写真など撮っていると他のランナーグループと合流。その勢いで観光系蒲鉾屋さんに。

こういう出会いと楽しみもフルマラソン試走会の醍醐味ですね。

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このグループのテンポネクストを履いたラン女子さん、めちゃくちゃ速そうでした。リーダーの男性は…ほぼWATARUさんでした。

閑話休題。コースに戻りまして、北上すると雪がちらほら。

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緩やかに登る中に吹雪が打ちつけてきて、なかなかのハードラン。さらに工事中の地点を抜けることに。また、大勢いたランナーたちも、コース変更箇所を知らない人が旧コースに行ってしまい閑散としたランになりました。

本番では気球が折り返しを告げてくれるらしいのですが、田んぼの中なのでよくわかりません。実際より、長めに進んだようです。

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復路は下りなので幾分楽なランになります。ジェル補給は箇所を決めてきっちりやって、後半に備えたいですね。

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やがて、土手コースに。サイクリングロードは試走は楽なんですがレースでは混雑が怖い狭さ。とくに地下道に続く部分は曲がりくねりつつアップダウンになるため、キロ5分未満で走る時は相当集中が必要になりそうです。

写真は巨大ジェンガ

ラストは街中ラン。姫路城に向けてラストスパートです。道も広く、走りやすい。イーブンで戻ってきたいですね。

総じてフラット。ゆったりとした前半の登りで足を使わないようにし、後半はコース取りに集中。下りを利用したネガティブスプリットで記録を狙うことができそうな印象でした。

 

そして、試走会翌日に大会中止の発表。

愛媛に続き、試走会したら中止……疫病神?!

 

 

週報 1/9-

1/9(日) jog 10.7

いきもの舎起点のジョグでした。

taromiのガチユルペーサーです。

サブ4目標なので、

ガチ4:40、ユル6:40→5:40のビルドアップ

4:39からの5:39だったので及第点でしょう。

ペース感覚が少しずつわかるようになってきました。「このピッチで、このくらい蹴ったら5分切る」みたいなやつです。これで4:15が作れたらいいんですが…

また、右の脛に痛みがないかどうか確認しながら走ると違和感。よそごと考えてたり音楽に意識がいってると違和感なし…

ラン後はウォーク&ストレッチ。

そして、ラン爺向け筋トレタバタを開発中。

ことぶき先生がおすすめする年配向けの筋トレは、スクワット、腹筋、腕立て伏せなんですが、時間を決めてやるんですね。

これに金さんの腰上げを加え、キッチリ全力で20秒、休憩10秒で4種目2セット。ほんのりタバタ風。心肺に少し負荷をかけつつ、筋肉に刺激を入れて、寄る歳なみに打ち勝ちます。

また、入浴、フォームローラー、セルフマッサージも習慣化です。

 

1/10(月)トレイル 10k?

週一のトレイルについては、ことぶき先生からもおすすめされていて、これも練習メニューに復活&定着させたいですね。ただ、危険を伴うため単独でのトレランは今シーズンも出来る限り避けます。滑落して気絶してたら誰も気づいてくれませんからね。

今回はRei先生に連れられ王子が岳。整備されていてほぼ散歩です。足の回復メインにしたかったので、いいコースにしてくれたみたいです。

途中、トレッキングの方が映えるポイントに無理やり案内してくださり、いい写真が撮れました。

 

1/11(火)ガチユル26

シャワーランでしたが、決めた練習はキッチリ。雨でも大会は開かれます。

1kmウォークから。ウォークといっても、腕振りを起点にした高速ウォークです。

温まったら、動的ストレッチ。

さらに静的ストレッチ。

高校生アスリートが最大パフォーマンスを出すためのストレッチ…でなくて、故障明けのおっさんが故障防止のためにするストレッチですね。

そこから3kmジョグ。これはペースをコントロールして。フォーム確認して。

ここでウェアを脱いで臨戦体制。

wsで4本ほど。心拍を上げ、ハイペースのフォーム確認。

一息置いて、ガチ、スタート。

時計はあえて見ません。がんばらないための工夫。感覚としてはガチユル梅=3:30を作るイメージ。突っ込んだ感じがしたので、途中、やや抑えて走ります。それでも、ハンガーノックの時になる感覚。血糖値が下がってます。

ここで思い出したのが、朝ヤクルト忘れ=摂取カロリー0。さらに、前夜の夕食が早かったこと…。これは糖がないぞ。

二本目も同じペース目指してスタート。しかし、あっという間にペースダウン。ハンガーノックっぽい。ジョグの速いやつ、くらいになり、4分を超えちゃったかなという感覚でどうにかフィニッシュ。

その後、ゆっくりなら走れるぞ、と20kして完。走れるってホント気持ちいいですね。

ストレッチしつつ結果見てみると3:17と3:34。

走れちゃってます…。

こんだけ休んでも3:17でちゃう、というか休んだからこそ、抑えて3:17でたのか。それはわかりませんが、休息やケアってホント大切ですね。低血糖さえなければガチユル松だったかなと思います。

反省としては、冷たい雨の中のアップ、ウォークとジョグで4k、さらにwsでの糖の減少を計算しておくべきだったこと。バルはエネルギー確保してスタートしてるんですが、今後このアップのルーティンをやるなら80kcal=血糖の総量くらいのカロリーを摂取してからガチユルする方がいいかもしれませんね。

 

1/12(水)

1月は足の負担を減らすことがテーマなので、今日はスイム&バイク。

水中ウォークしつつ腕の動的ストレッチ、プールサイドで動的ストレッチ、静的ストレッチの流れが完成。プールサイドで1人オッサンが張り切ってストレッチ…。

スイムは600を平泳ぎで。クロールはしんどいのでまた今度…。

バイクは音楽に合わせて、20分に一回5分ほど追い込むメニュー。

ピッチ185になる曲でこぐんですが、うまくあわないんです。あれこれ試行錯誤してるうちに気づいたのが「腕を振る」こと。

ハンドルから手を離し、ランニングのようにピッチに合わせて腕振りをすると、自然と足もそのピッチなる。やはり腕振りがランの起点なんですね。上半身と下半身の連動が動きだけでなくリズムまで作ってることを再認識した次第です。

 

1/13(木)

ルーティン化したアップ部分だけ。

といっても4キロジョグと動きつくりなんですけどね。ボディワンに行く予定だったので、抑えました。

ボディワンでは回復を確認。順調で安心。

セルフケアも問題ないようです。

足ケア王にオレはなる!と宣言…したいな。

 

1/14(金)

揉み返しもなく、身体がほぐれた金曜。

Reiさんのガチユルペーサーです。

為末大学をたまに見るんですがアキレス腱の話があり、その情報を元にハムのストレッチを入念にしました。今後はハムのストレッチをきっちりしつつ、アキレス腱付着部の違和感があるうちは徹底的に伸ばしていこうと思います。器具も自作せねば。

Reiさんのガチペースは4:15なんですが、はじめ時計が4:15だったので「あぁ、このペースで行けばいいのか」としばらく走って時計を見ると3:50。走り始めの誤差だったようで、申し訳ないことに。ボディワンのおかげでスムーズに足が動きました…。

さすがに目標より25秒速いと早々に糖を使い切りますね。一本目4:07は速すぎですが、速筋トレーニングということで…。2本目が落ちたのはこちらの責任…。

それでもユルをきっちり走り切っているのでスタミナ向上はかなりのもの。いい感じです。

 

年末のランオフを経て、復調の1週間でした。一月はスイム&バイクを入れて、ランが自動的に減るように練習していきます。

週報 1/1-1/7

1/1(土) ユルジョグ7.2

初日の出ランwith番長&taromi

ハローズ江崎店から沖田神社までのんびりジョグ。クリフトン6で。

はじめウォークでキロ6くらいまでしかあげませんでした。やや右脛の意識しすぎ的な違和感を感じましたが、あのジャンプ時や踏み込み時の痛みはないですね。

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フォームローラーでコロコロ。日課として定着させたいです。

 

1/2(日)ジョグ+1km Mペース

 

そろそろ本格的にラン復帰を、と思い箱根観戦しつつ室内アップ。

動的ストレッチから、タバタ式吉田香織ver.の動きだけ確認。

今後のアップの定型としたい流れを確認。

 

速めウォーク1km

動的&ほぐしストレッチ系

ジョグ2〜3km

動きづくり

ws、2.3本

 

ほぼ神野大地の真似、プロランナーが高負荷をかける前にしていることをやれば、ガラス細工のオッサンも故障避けられるかも、という算段。この流れは寿ちゃんも理論的だと言うのでしばらく模倣予定。今日は負荷をかけるためにタバタ式も。

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シューズはクリフトン。

5:40くらいで6kmほどラン。とくに問題ないので1だけレースペースに。クリフトンの走りにくさを差し引けば体は動いている模様。

 

1/3(月)アクティブレスト3.1k

アクティブレスト日を作る。

練習の中日あたりに完全なペースコントロールされたユルジョグかウォークの日を。

ついついペースアップする悪癖をなくす。

今日はライトレーサー3で、

ウォーク1

動的ストレッチ

ジョグ2

静的ストレッチ。

自分を褒めたいです

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1/4(火)ジョグ18.5km

Rezzo練

こちらのアップに合わせてもらいスタートのガチユル。ライトレーサー。

追い風参考ながら、ガチが高速化。

ガチユルは負荷が高すぎるので、これくらいのアップが理想だと感じますね。

ダウンウォークも1kmきっちり。

たとえReiさんが先に帰ってもダウンストレッチは欠かさない…。

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1/5(水)ジョグ11.1

イオンからことぶき整骨院までの往復ジョグ。

これもウォーク、動的ストレッチ、ジョグを徹底。

ことぶき先生に、ランナー用のスポーツマッサージコースを無理やりやってもらいました。

ペアストレッチとマッサージを組み合わせたほぐしが心地よいですね。

ボディワンとことぶき整骨院を月一で入れて、2週間に1回はマッサージをうける流れを作りたいところ。できれば、ボディワン2回で10日に1回がいいな、なんて思ってます。

帰りはジョグが軽い軽い〜
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夜は愛媛マラソン作戦会議ジョグ。

なんと、ゆかさんが偶然にも通りかかり4人でワイワイ夜ランしました。

 

1/6(木)スイム400、バイク30分

足の方は復調の気配。しかし、大会開催が怪しい雰囲気なこともあって、足への負担を極力減らしつつ、高負荷な練習をすることにしました。

コート岡山南(シティライトフィットネス)に1ヶ月限定入会!

デイユースコースで、5600円くらい、

プールとマシンジムをビジター利用すると1100円くらいかかるので、6回以上通わないといけない=週2ペースで通いたくなる経済的追い込みです。

まずプールでウォーク。早歩きというより水中ジョグで体を温め、動的ストレッチ、静的ストレッチ。

そこから平泳ぎでのんびりスタートし、途中クロールを挟む適当スイム。クロール苦手です…呼吸が続かず連続で泳げない。なぜ?

一気に長距離を泳ぐと体を壊しそうなので400まで。続いててエアロバイク。周りのおじいちゃんに教わりながらはじめてのバイクです。

負荷が240段階もあって、調整がめんどくさい…。24段階でよくないですか…。

とりあえず180wで90回転に合わせて20分ほど漕いでみました。気持ちいいですね。

親切なスタッフとそうでないスタッフの落差が激しい気もしますが、基本的に固定おじいおばあの相手なのでこんな感じなんだろうなと納得してみます。

 

1/7(金)スイム500バイク40分ラン3k

伊藤整形でレントゲン。骨に異常なし!

これは朗報。骨の空洞部分も盛り上がって肉厚でアスリートの骨って言われてご満悦です。

塗り薬をもらいました。血行促進する系の消炎剤。痛みは軽減されているので、痛みを止めるより治す方を優先、ということでしょうか。

その後、コート岡山南へ。

同じようにスイムスタートで500。ほぼ平泳ぎ。しかし、ハードに泳ぐ区間を作って追い込みます。

バイクも序盤に最大負荷3分全力漕ぎでガチ区間を作ってみました。これ2本からのユル漕ぎ20分。しっかり汗もかき、ヘロヘロ。ハーフ全力走後のような心地よいフラフラを得られました。

本当はここで終わりのはずが老親の相手で浦安公園3kジョグ。1人トライアスロンと打ち興じました。

また、大会が消えそうで、分析、計画、練習、ピーキング、消失の繰り返しagain。

さすがに今回はメンタルにきています。

故障による撃沈レースでいいから、区切りがつけたい。本番レースで感覚を取り戻したい。

アスリートエントリーしようにも、大会がないから公認記録も取れません。10万くらいなら払うから、閉鎖コースで公認記録会をしてもらえないものでしょうか。

 

週報 12/13-17 ハンガーノックの兆候を知る

はてなブログアプリの不安定さのため、またも簡易版で。

 

日 ペーラン 28.2

月 ペーラン 31.5

火 ジョグ 18.1

水 ジョグ 14.1

木 ジョグ&ウォーク 5.4

金 ジョグ7.2

計 

 

日曜

Reiさんのハーフタイムトライアル。

淡々とキロ4:58を作るジョグでした。

足を休ませ、アキレス腱付着部炎に対応するためにホカクリフトン6で走っています。

 


月曜

るーさんとロング。30k

一宮BIGに集まり、サンロード吉備路まで往復です。アップジョグは2キロほど。

朝食抜きでスタート。行きは向かい風でペースは上がらず5分オーバー気味。

途中、手持ちのスポドリを半分ほど摂取。

帰りは向かい風で4:30くらいまで加速。しかし、急激に体が重くなります。前週の32kmペーラン後半にあった「目を閉じたくなる(視覚情報をシャットアウトして糖質利用を減らす?)、酸素が足りない、足が動かない、蹴れない」というキツさ。しかも、それが急激にくるわけです。

これ、ハンガーノックですね。筋グリコーゲン、肝臓貯蔵分、血糖を使い果たしてしまい、電子伝達系での脂質代謝ができなくなった状態、でしょうか。点火剤がないから体脂肪が燃やせない。朝食がないから、追加的な糖質の供給もない。糖質コルチコイドによる筋肉分解も追いつかない…アウト。脂質代謝閾値が高ければ、粘れたんでしょうが。

しかし、これは示唆的でした。

前週32kでも、同じように「目を開けていられない」感覚がきたんですね。しかし、それは徐々にでしたし、そのまましばらく粘っていました。つまり、カーボローディングや朝食、ジェルの補給があったため、糖の供給があり、ハンガーノックが兆候を伴いつつやってきて、それに気づいて対処もできるということです。前週は4:13ペース。糖の消費比率は相当高いはずなのに、ハンガーノックはゆっくりだったということ。

カーボローディングが十分あり、朝食をたくさん摂り、ジェル補給が順調であれば、あのキツさは克服するできると知れたわけですから、これは収穫でした。

ちなみに、吉備津彦神社で山田養蜂場のハチミツレモンを飲んだら一気に回復でした。ハチミツは疲れた胃腸にも優しいですね。


火曜

Reiさんのガチユルペーサーでした。

4:15つくりは、本当にありがたい練習です。

ランとしてはジョグでした。


水曜

買い物にジョグで出かけた感じですね。忘年会に持ち寄る燻製作りのグッズを。

Twitter界隈のランに刺激され、ついつい4:15友の会をやってしまうのが悪い習性…

今思えば、ちょっと雑な練習でした。

走ろうと思えばこのペースで走れちゃうし、それなりの距離を航続できるので、簡単にダメージが入るという…。それにしてもターサーは走りやすい。


木曜

疲労抜きの必要を感じ、ジョグandウォーク。ウォークのみにしておくべきでした。


金曜

金曜はだいたい高負荷練習なんですが、弱めのジョグに抑えました。

 


まとめ

代謝と感覚に関して大きな収穫のあった週になりました。

他方、アキレス腱付着部炎はコントロールされつつも完全に良くなっているわけでもないという状態。

中距離ではスピ練が好成績な反面、ロングが重いです。

さてさて。

週報 12/5-10 最高負荷の練習

今週も簡易版。

日 ペーラン32.2

月 キロバル 8.4

火 ユル坂ジョグ 5.2

水 12分間走 13.6

木 LSD 17.7

金 ジョグ 15.3

計 92.4

 

日曜は既報通りのハードペーランでした。

 

翌月曜は、小幡佳代子式メニューのセット練。

ラソンペース30k翌日のキロバル。

設定ペースは3:55に落としつつも、きっちりこなせました。ラスト3:33くらいまであげられたので、やや余裕も。気分のいいハードセット練になりました。

筋肉痛を起こすほどのハードランをほとんどしていないので、このセット練はカラダに鞭打ってフル終盤を体感しつつ気力を奮い起こす練習になりますし、疲れのある状態でいかにフォームを維持するかのトレーニングにもなりますね。スピ練はフォーム崩せないですから。

火曜はじっくりアップしてか、のんびりとジョグ。坂のあるコースを使って、いろいろな筋肉に刺激を入れました。ダウンものんびりしっかり。

水曜は、るーさんとトラック練。12分間走にチャレンジ。3456メートルなので、計算式にもよりますがVo2maxとしてはサブスリーに届いているかも。サブスリー道場の柳さんが紹介する換算式を信じましょう…

木曜は朝ラージョグでカラダをほぐしました。これ、重要ですね。夜は番長と夜ジョグ!

金曜はガチユルペーサー。実質、ジョグです。途中、ガチ部分で4:15を作らなくてはいけないのが、最高にちょうどいい。これを超えて走ると無駄な糖を消費して後半が厳しくなるので、4:15で安定させるトレーニングはどうしで外せません。ありがたいですね。

 

ロードでのフルサブスリーに向けたトレーニングとしては、もっとも負荷の高い練習をした週になりました。

負荷の高さ自体は十分にこなせる範囲です。しかし、ケア、栄養、休息を怠ると一瞬で故障するメニューでもある。中年ランナーなのですから、若者たちの練習やケアに惑わされず、自分に合ったケアを徹底します。それも含めてトレーニングですね。

 

仮想愛媛マラソンコースノンストップペーラン

愛媛を想定したTTペーランをやってみました。

本番と同じ装備を準備し、スタート時刻も9時と設定して、何があってもその時刻スタートとしました。

装備ですが、シューズはライトレーサー3。新しい=クッションが生きてること、比較的柔らかいこと、カカトを守る系であることが決め手。

5本指ソックス(指にワセリン)、エアリズムブリーフ、6ポケットランパン、エアリズムTシャツ(貼るカイロ)、松本MのTシャツ、手袋といういでたち。

ジェルは、

10ピットイン半分

15ピットイン残り

20マグオン

25アスリチューン

30マグオン(カフェイン)

35メダリスト

というラインナップ。

ツーランもポケットへ。

時計はEPSONとGarmin235。

本番では、これにゼッケンとレインジャケットが加わる感じです。

給水はReiさんに依頼。


カーボローディングは前日に炭水化物メインの食事。鉄分系ジェルを飲み物がわりにして飲み物を控えました。トイレ対策。

当日朝はパンとおにぎり。鉄分系ジェル。

スタート地点までの移動中にアミノバイタル青。


児島湾大橋北端の野球場駐車場がスタート地点。ここでアップ。1kmジョグの後、動的静的S、動き作り。アミノバイタル赤。ポカリを勧められて断ったのが、実は痛かった…。

ウインドブレーカーとパンツを脱いで、時刻通りにスタート。


まず百間川の土手に出て北上。とても軽く走れました。理想的なスタートですね。キツさなし。ただ、ここで4:01、4:09と飛ばしたのは失敗かも。4:20くらいの入りの方が楽に安定ペースに持ち込めそうです。本番では人も多いしペーサーもいるので、突っ込むことはなさそう。


沖田神社辺りがぼんやり見えてくる4キロ弱で折り返し、スタート地点に戻ります。ここで給水。8キロ。すぐに児島湾大橋の上りです。


先日、ペーランで確認した通り、4:45あたりで上ります。ヒールとハム全体を使ってふくらはぎを消費しないように。これで600mは上れました。平田の坂の方が緩やかだと思います。

下りは最速3:26。時間を稼ぐために飛ばしました。これが今回最大の失敗。この時は実に軽快に下れたんです。うまくひざのクッションを使ったツモリでした。しかし、着地時に母指球の肉を押しつけて、ズラすような力が加わっていたと思われます。

この時はすぐに痛みも何もありませんでした。この1キロのラップが4:17で、うまく橋を越えられたな、と満悦…。

下り切ってからも特に問題なく、ファミマで2回目の給水。直前に(旧ザバス)ピットインを半分摂取。早めに糖を補給しておきます。10.6km。信号回避のために脇道に折れ、車のないところを渡って元の道に復帰。これも同じペースで走ったので、なかなか足裏には負担だったかも。

郡の信号でも同様に信号ストップを回避。思えば足裏への負担が大きいことをかなりしていますね。

ここから児島湖沿いを巡航。信号もないのでただただ一定ペースで走ります。やや追い風なので稼ぎ気味に走りました。このペースでボッチランだとメンタルやられます。暇なのにツラい…。14kmで、やっとフル1/3かよ…なんてことも考えました。とにかくフォーム修正とペース安定に注意。フォーム修正ができていたかどうか怪しいです。とくに左足の足捌きバランスですね。

16km、自然環境体験公園で給水。ピットインの残りを摂ります。17.7くらいで千両街道へ。この時、左の母指球辺りの火傷っぽい痛み、肉のズレを明確に感じました。ちょっと今までにないタイプの痛みで焦りました。肉のズレが大きい。マメなのかどうかわからないですが、ズル向けだったらどうしようという感触です。ただ、他はまだ動くので接地点を外に変えてみたり、膝クッションにしてみたり、いろいろ試しつつ南下です。全体的にストライドを落としてピッチをあげてペースをキープしていきました。

19kmで給水。疲れるに連れて、4:15辺りでの給水が難しくなってきます。ペースは落としたくない、むせたくもない。また予定ではマグオンのタイミングなんですが、足のことがあって摂取せず。そのまま遊歩道を光南高校方向へ。距離調整で光南を過ぎてから折り返し、千両街道から田井に抜ける峠を上ります。足のことがあるので坂はキャンセルしようかとも思いましたが、せっかくなので上ることに。愛媛マラソンだと中間地点過ぎの坂にあたります。こんなにキツくなかったよな、と思いつつ4:45で上ります。下りはさすがに慎重になって最速3:59。右の母指球にもズレを感じ始めます。さらに、下った後の直線で左脇腹にさしこみ。給水後の坂ランで揺さぶられたか。

右ふくらはぎの攣りも感じるので、がんばってマグオン摂取。25.4kmで給水。この攣り。たぶん、脱水によるものだったかも。

ここから向かい風がキツくなります。といっても2-3メートルでしょうか。ただペースキープのためには蹴らざるを得ず、痛みを伴うために結局ピッチを上げることに。どんどんペース維持が難しくなります。

当然、母指球の痛みも増大。この辺りで止めることも頭をよぎります。

難しいのは、この痛みや「止めたい」のが

・単なる弱気やメンタルの弱さ

なのか、

・実際にストップするべき状況

なのか、区別がつかないところ。キツい時はストップする合理的で正当な理由を全力で考えています。それに対して強いメンタルでより大きな達成を掲げたりストップ後の悔しさを想像したりして止めさせないように心を鼓舞し続けるわけですが、実際問題、真の止めるべき状況もあるわけです。

しばらくは「これは単に怠け心である。弱気に負けずに走るべし」という結論でペースキープしました。

28.3km給水。キャンセルも考えましたが、一口だけ飲みました。摂るはずのマグオンもアスリチューンも摂る気が起きず…。情けない。

蹴れない、向かい風、ペース上がらない、ピッチ上げる、息が上がる、という傾向がいよいよ強くなります。ここで気づかなかったのですが、脱水でフラフラになり、姿勢維持にも体力を使っていた気がします。

30km通過は11時06分あたり。それ以外のことは覚えていません。キツかったのかな。

そして、もう母指球の痛みが危険水域に。シューズ変更を思い立ちます。持参していたhyper speedならクッションあるし、ターサーエッジなら前足部がタイト。履いてみて痛みのない方にして児島湾大橋だ、と。

32.2km給水で、一旦停止。シューズ替えるぞ!

…シューズをReiさんの車に積み替えてなかった。靴下脱いで確認すると、水ぶくれ一歩手前ながら、広範囲に危険なマメが。しかも母指球の下(カカト方向)に赤い横線が寄るくらいの状態に。

Reiさんから「ここでがんばっても誰も褒めてくれないぞ。マメ潰して練習できなくなったら愛媛すら危うい。ここで止めて治し、しっかり練習すべきだ。今日は十分にトレーニングできた」との趣旨のことを言われてリタイア決定。本当は行けるところまで4:15で行きたかった。児島湾大橋の復路を上りたかった。しかし、マメ潰してしまったらしばらく走れませんからね。潰してなくても走れるかどうか、なのに。

そして、止まって気づいたのが、フラフラになっていたこと。脱水です。頭痛と薄い吐き気にも見舞われました。止めててよかった。

汗かいてないのは、涼しくからじゃなくて、水分がないから!

車に乗せてもらって、両足ふくらはぎが強烈に攣りました。見てわかるくらいに変形するほどの攣り。ミネラルも不足していたんでしょうね。というわけで仮想愛媛マラソンコースペーランは32.2で終了。


得られたポイントをレースを想定して、まとめます。

前準備は万全でした。装備は確定ですね。シューズ選定は前足部のズレないタイプ。やはりターサーでしょうか。

レインジャケットでスタートまで粘り、気温次第で捨てるタイミングを見ます。カイロも必要ですね。

カーボローディングも問題なし。前夕飯はしっかり早めに。朝は早めに適量。ジェルメインの水分補給。スタート直前にジェルをしっかり摂って水分は確保。

アップはジョグからの動静S、動き作りのルーティン通りに。

スタート直後は流れに乗りつつペーサーに合わせてゆっくりスタートが吉。

気温にもよりますが、例年通りなら「給水は全部取る」ですね。4:15ペースだと真冬でも発汗量がかなりある上に、汗かいてる感覚がないのでとにかく全部飲むことにします。またハーフすぎて足攣りを少しでも感じたら、すかさずツーランを摂ります。

一気に飲むとさしこみになるので、一口一口じっくりと。ジェルも直前でなく、1km手前から少しずつ。これは備北パークと同じですね。備北は給水が狭すぎる上に直前が意味不明な土手ランプだったので仕方なくだったんですが、今回は計画的に。そして「走りたいなら嫌でもジェル!」気力を振り絞り、これもランの一環だと思ってジェル!

また摂取順も臨機応変に。痛みが出たら先にカフェイン入りを摂るのもあり。

平田の坂の上りは4:45まで落としても大丈夫。十分に取り返せます。下りは飛ばし過ぎないこと。着地時に母指球に負担をかけない=肉のズレを起こさない走りで。これは練習しておきます。

フォーム修正のポイントは、左足の回り込みにも留意すること。つま先の向きと膝の向きを合わせる意識で。

ペースの作り方は脳内iPodに任せます。今回は感覚ピエロの「HIBANA」。ややピッチが速くなるのでFLOWの「PENDULUM 」も検討します。

あとは粘り倒すこと。ラストの平田の坂がどうなるか。そこで足を残して下り切ることができれば、後は気力で足が折れても走ります。


あと1.5ヶ月。丁寧で無理のない調整をして、本番に臨んでいこうと思います。