紙ペーパー師匠のぺらっぺらジョグ日誌

ホイミンとマラソンするおっさんの日記

週報　10/10〜15 使わないところは衰える

ランナーズバイタル

 

日　LSD 22.8

月　ウォーキング　7.4

火　ビルドアップ　10.4

水　ガチユル　11.4

木　ジョグ　11.8

金　ビルドアップ　11.1　

計　74.9

週間距離設定84に対して、やや抑えた距離になりました。月間360キロ、1日12キロ。土曜日はランオフなので走る日は14キロ平均。これをメリハリをつけて30を超えるロング(LSD)の日と高負荷のスピ練の日、ただのジョグの日に割り振っていけたら理想です。

 

日曜

今週も風の道〜時の回廊〜鷲羽山ラン。

taromiを連れてLSDでした。

時の回廊にも3週連続訪問。来るたびに連れてるラン女子が別の人という不埒なおじさんと思われてそう。ペーサーですからね…。

この道は走りやすいしコンビニあるしストレスなくて最高ですね。アップダウンもゆるやかにあるから、トレーニングとしても無理なくいろいろな筋肉が使えて理想的。また行きたいですね。次はみんなで！

 

月曜

いつかやりたかったウォーキングのみの練習。ついつい走っちゃうのをグッと堪えて、とにかく歩く。姿勢良くテンポ良く歩く。これが意外と疲れます。脚へのダメージは少ないですが、疲労感は大きいですね。使う筋肉が違うのかな。

 

火曜

がんばらないぞ、と決めてスタートした10キロジョグ。序盤は体の重さのままにのんびり、温まってきたら脚に任せて楽なペースに上げました。このラク〜なジョグは無限に走れるんじゃないかというくらい気持ちいいですね。

 

水曜

二代目ライバルフライ2

オホーツク網走マラソンオンラインの抽選で一等をゲット！

しかし、肝心のオホーツク網走マラソンオンラインの方は日程を忘れていて、未完走という…orz.

それはさておき、今週のスピ練は落とし気味の内容。初めから3:39くらいと決めたのんびりガチ。でも、キツさは松や竹と変わりませんね。気合が乗らないのかな。

それでも3:30台が無理なく出せたので、そこは安心。アップや動きづくりをサボらなければ、いつでもこのくらいのスピードは出せそうです。

 

木曜

hyper speed

Reiさんペーサージョグでした。途中、某山岳RCのMさんと合流しスズメバチの話を聞きましたが、2週連続で刺されたとのこと。アナフィラキシーショックなど怖いですね。また、最上稲荷トレイルランレースTシャツだったんですが、それを見たランナーさんから、私も出ましたー！と声をかけていただきました。なんともトレランなジョグ日になりました。

 

金曜

二代目ライバルフライ2

ツイートの通りなんですが、10キロのタイムが月曜と4秒違い。適当に走ってですからね。これが楽なペースなんでしょうね。

ロングの時の走り方としてヒールストライクで走る区間を持ってもいいのではないか、と思い、少しテストしてみました。シューズのすり減り方も変わりますからね。しかし、普段しないことをやったらダメですね。あっという間にカカトが痛い…。ペースを落としてのヒールストライクはそのうちまたテストしてみたいと思います。芝生の上で、asics履いてやってみよ…。

 

まとめ

低負荷の週でした。

ガチユル梅はありましたが、苦しさはほとんどなし。気持ちよく走るだけの1週間。これも悪くないですね。

失敗は、金曜のヒールストライク。使ってないヒールストライク用の筋肉や腱は、しっかり衰えているんでしょうね。たった1キロほどでも耐えられなかった模様。これもいい教訓でした。つま先で歩けば痛みもないので、もう足がフォアフット用になってしまっているようです。短い足を可能な限り長く使う工夫、ですね…

痛みをしっかりケアして日曜を迎えます。

週報　10/3〜8 「できてるつもり」からの脱却

ランナーズバイタル

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たるみ気味です…。

 

日　LSD 35.2

月　ウェーブ走10.3

火　トレラン7.1

水　ビルドアップ　12

木　ジョグ5.2

金　ガチンタバユル　21.6

計　91.4

 

日曜

風の道〜時の回廊〜鷲羽山〜ハッチさん

という黄金コースを今週も楽しむ…。

トレーニングとしては、LSD。30キロ走がすっかり日常茶飯事になりましたね。1kmのスピードがついたのはロングのおかげかなと思います。

 

月曜

アップがしっかりできたので、これはバルいけるぞと気合を乗せて挑んだんですが、動きづくりは不十分でした。アップジョグ3kmも飛ばしすぎ。

また、スプリント中の姿勢にも意識が向いていなかったです。突っ込みすぎたら慌てて落とすんですが、その時にどうも骨盤前傾が甘くなり、肩に力が入ってダイナミックな腕振りができず、上半身と下半身の連動が崩れます。

コースの問題もあるんですけどね。IPUスタートだと、アップが坂だし、2本目もやや登り。信号回避で横道に外れたり、歩道が狭くなったりで、ムダにエネルギーを消費します。キツいスピ練には向いてませんね😅

 

火曜

トレラン日でした。気候も良くなり山歩きする人もかなりの数ですが、スズメバチの季節でもあるようで、要注意です。
温暖化によって、高温を避け地面に営巣することもあるとのことで、トレランすると足音がスズメバチを刺激するそう。攻撃的になっている蜂たちは容赦なく刺してきますから、そうならないように「走らない」ことがいいですね。

 

水曜

中負荷練習の日。ビルドアップしました。

前半は体が重く走れないなと感じつつのラン。

後半になってビシッとフォーム修正しつつ、ペースを上げていくと、ペースは上がっているのにむしろ走りは楽に。やはりきっちりとしたフォームはランの要ですね。

 

木曜

翌日にリベンジ・バルをすると決めたので落としジョグ。ほぐして血行よくしてストレッチして終わりです。

すぎやまこういち氏逝去については、またいずれ。

 

金曜

確実にインターバル走をきっちり決めたいと思い、前準備万全でやりました。
前日の落としラン〜入念なストレッチ

朝は動的S、ジョグ、静的S、ストレッチ、動き作り。これは丁寧にこなしてからスタート。

また「5本確実に同じペースで走り切る」ために「無理のない設定でスタートするべき」というアドバイスを受け、3'45"設定にしました。

調子が良ければそのまま5km行けそうなペース設定…でも我慢。

コースも河川敷往復という無難な直線。結果、平均3'40"くらいで完遂！やればできるじゃん。

そして、その後はReiさんペーサーとして5'07"で10km。形としてはガチユルになりました。

 

まとめ

フォームの「できてるつもり」は油断の塊なので、「できてない」つもりになってドリルしていかなくてはいけませんね。

体に染み込ませたつもり、ではなく、常に染み込ませ続けなくては。

また、練習強度があがると、気合を入れて真剣に向き合わないと失敗になるというのも教訓。甘く見ずに、一回一回、一歩一歩を大切に練習したいものです。

 

 

 

 

 

週報　9/26-10/1

練習日誌

ランナーズバイタル

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筋質点数ダウン…

 

日　山坂トレ　26.6

月　ガチユル10.9

火　LSD 30

水　ジョグ 5.1

木　ウォーク 2

金　ジョグ11.3

計　85.9

 

日曜

週一で入れるようにしている山坂ラン。今回は高負荷の翌週ということでかなりペースダウンで26。といってもフルモさんから聞いたオススメコース。当然のアップダウンでなかなかいいトレーニングでした。使う筋肉が違うので、いいリセットになりました。

そして、レジェンド級のウルトラランナー関さんとの出会い。超絶に腰が低く、とても穏やかな方なんですが、萩往還250kの覇者にして日本縦断3000km達成者。あわわ。

優勝翌年には招待選手として萩往還を走るもロストで＋50km走ってしまったそうなんですが、それでも3位入賞。いや、おかしいだろ。

フルマラソンはしないのか尋ねると「短距離は苦手なんですよ」見せてくれた記録証は2:44。ハーフ？と思ったらしっかりフルマラソン。1km3'53"ペースで42キロですよ…。

日本縦断3000kmも75日で達成。毎日フルマラソンを走らないと達成できません。まだスマホもない1993年に、10キロもの荷物を持ち、宗谷岬から佐田岬までラン。バケモノ認定です。

それなのに、おごるところもなければ、近づきにくいところもない。これぞ本物のツワモノでした。

 

月曜

ガチユルをしました。アップからジョグまでは、不安要素が多め。とくに右臀筋、つまりお尻が凝るんです。明らかに前日の山が効きました…。また、足底の違和感もあるのでアップと動きづくりを丁寧に。仕上がってくるにつれて、なんか調子がいい気がして設定をガチユル松＝3分10秒台に。IPU前までジョグしてガチスタート。3:13と3:15で走り切れました。過去最高のガチでしたね。サブスリーレースペース4:15からマイナス1分。大満足のガチユルとなりました。

火曜

ガチダメージに考慮しつつ、丁寧なLSD。この距離走が足を作ってくれていると感じます。

 

水曜

左腸脛靱帯に違和感があり、強度を落としました。どうも右肩の凝りが酷く、腕振りがアンバランスになり、左にダメージがきた模様。無理はしません。

木曜

左腸脛靱帯をケアするために2キロのウォーキング。血行促進のみですね。

アイシングとストレッチをとにかく徹底しました。炎症はアイシングやボルタレンで抑え、違和感が弱まればじわじわとストレッチ強度を上げていく。周囲の部位も伸ばす。細かく角度を変えて伸びている箇所を意識するということに力を入れてみました。

 

金曜

どうにか、腸脛靱帯の痛みのあったポイントを押しても違和感が消えました。やや慎重にジョグ。ケアも入念にして上がりました。

まとめ

ガチユルの高速化は自信になりました。しかし、先週の超高負荷が肩に現れたのかも知れません。謎の右肩の凝りに連鎖してダメージがきてしまい、やや調子を落としました。ただ、集中的なケアで調整できたのは収穫。

怪しいところはしばらく集中ケアということを肝に銘じます。

とくに、朝起きた時に感じる足の硬さやコリ、違和感には敏感になりたいですね。

週報　9/19-24 連続高負荷走のすすめ

連続30km走の効果については、後半の「まとめ」にて。

 

おなじみランナーズバイタル

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高負荷練習のために食べまくって太ったのか浮腫んだのか弛んだのか…。

筋トレと栄養バランス、食事タイミングを調整します…

 

日　LSD 33.1

月　LSD 30.1

火　ペーラン　31.0

水　ペーラン　31.2

木　LSD 30

金　ジョグ　2.4

計　157.8km

過去最長の週間距離でした。そりゃそうだわな。

 

日曜

Reiさんの「3日連続30k走」ペーサーLSD。
わざわざ走って日生まで行っておきながら、台湾ラーメン食べるというぜいたく？をしました。

初日にして早速気づいたのが「明日も30km走るんだぞ…」という意識の違い。どこか痛みがあると辛いので、故障したくないなぁ、走り終えたらストレッチしなきゃなぁ、と。

荷物の負荷があるとは言え、スロージョグ。ダメージはそれほどでもなかったのですが、翌朝の痛みをゼロにするべく、ダウンウォークとストレッチは丁寧に。そして、帰宅後すぐに冷シャワー。

 

月曜

Reiさんは3日目の30km走。ペースをコントロールして無理せずに走りました。前日、ペースダウンする時にフォームを崩していた気がするので、それを改善。骨盤前傾を緩めたり、上半身と下半身の連動（腕振り）を止めたりすることでダウンする悪癖がある気がします。

 

火曜

煽られて奮起したというのもあるんですが「翌日のダメージをいかにゼロに持ち込むか」という意識のまま、ラン前からラン〜ラン後まで過ごすことの意義を感じ、3日目に突入。さすがにLSDのみだと心肺が鍛えられないので、この日はペーラン。
吉備路自転車道を初めて走りました。吉備津神社を過ぎた辺りから、曲がるポイントの看板がわかりにくく、ロストしまくる展開に。一度覚えたら間違えないのかな…？

坂や不整地、神社内などはペースを落とし、全体として4:45あたりで落ち着くようにラン。常に一定に設定するか、道に合わせるかはペーランの捉え方の違いですね。

3日ですが、とくに疲労感もなく走りきれました。しっかりダウンウォーク1kmとストレッチ。そして、ゴールデンタイムの栄養摂取もきっちり。またクオリティスリープにも気をつけて過ごします。

 

水曜

4日目。児島湖、児島湾を巡るお馴染みコースのジョグ。ジョグのつもりでしたが、気温は低く日差しは弱く、なかなか好調に走りました。前日とあまり変わらない平均ペースに。減速が起きないので分散が低く体への負担は弱目のランだったように思います。
この日もダウンウォーク1.2kmでしっかりほぐし、腱が縮んだまま翌日走ることがないように心がけました。

 

木曜

イベントランについては別稿で既報の通りです。ランとしては23-30度でLSDを23キロほど。ほんの少しトレイルあり、でした。その後、7キロペーラン。5連発30kの締めに相応しく、30度の中、4分台前半ペースで不整地を走り切れました。ケアが効いていたのか、ここまできても足が残るのを実感できましたね。

 

金曜

2キロほどほぐしジョグと坂ダッシュ。

みなさんが「6日目？」と煽ってくれましたが、さすがにセーブしました。

 

まとめ

はじめは、アホ練かと思った30k5連発。

実際にやってみると、ケアに対する意識を根底から変える収穫の多い練習になりました。

これまでの考え方は、

・ランニング前は「走るため7割、故障防止3割」意識のアップ（感覚的な数字です）

・ランニング中は「いかに速く走るか」「いかに距離を積むか」優先でケアは二の次。

・ラン後は「ダメージを翌朝に3割まで減らせばいい」程度（これも感覚的な意味で）

・気をつけるのは「ラン後に違和感がある箇所」

 

でした。これが、連続30kを達成しようとすると、

 

・ランニング前は「故障する"可能性のある"箇所をゼロにするようなアップ、ストレッチ」

・ランニング中は「ダメージ蓄積をしないフォーム、負荷を意識した走り」

・ラン後は「ダメージをゼロに保つケア。」

・気をつけるのは「違和感がなくても、ストレッチやマッサージ、ランで使う腱を触るなどして違和感を“探しにいく”こと」

という意識に変わりました。変わりましたというか、変わらざるを得なかったわけです。

初日に実は右親指の付け根に大きな水ぶくれを作ってしまったのですが、徹底したアイシングとワセリンやソックス&シューズ選定、そして走り方の調整をしました。そのおかげか潰すことなく連続30をやりつつ治し切ることができました。

とくに4日目は、仕事中に左の腸脛靱帯あたりを触って違和感を発見し、すぐにアイシングやストレッチ、消炎鎮痛剤などケアを万全にすることで翌朝には解消して走りきれました。

また足底腱膜炎らしき症状に対しても早めのストレッチで後にダメージを残さずに対応できました。

もちろん完璧とは言えませんが、これまでにない負荷をかけた割には、大きな故障なく切り抜けられたと思います。

大切なのは、この意識でのケア、リカバリー、メンテナンスを継続することですね。サブ3に向けて、大きなブレイクスルーになった30k5連発。走力アップとしても翌週月曜に平均3:14を2本揃えるガチユルができたので、まさに走った距離は裏切らない、ですね。

 

5連続30kは万人におすすめできる練習ではないのですが、「この距離を2日連続で走るとキツそうだな…」と感じるくらいの距離を設定して走ろうとしてみるとこの感覚を理解してもらえるかなと思います。

ポイントは「明日の朝、ダメージゼロじゃないと走れないぞ」という感覚。その緊迫感を持っていると、ケアに集中できますね。

実際にやると故障の元なので、充分に鍛えた人にしかおすすめできませんが、感覚だけは是非とも体験してみてほしいと思います。

 

 

 

 

 

サプライズ！風の道〜時の回廊ラン

21日(火)に番長から「瀬戸大橋を上から見るランしたいけど23日しか行けそうにない」という提案を受け、急遽企画した「風の道ラン」

茶屋町駅から瀬戸大橋まで走るということで、も○先生の勘違い情報に惑わされつつもルートを調べてみると噂に聞く下津井電鉄跡を行く自転車道コースを見つけ、走りに行ってきました。

朝6:40という番長としては昼間に等しい時刻にピックアップしてもらい、7時過ぎに茶屋町駅スタート。自転車道の始点を見つけてワクワクです。

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うちから最寄りの臨港鉄道跡は短いし、先日走った吉備路自転車道はわかりにくいと感じましたが、この下津井電鉄跡はわかりやすくて走りやすくて、番長と感動しまくりながらのジョグ。こんな道があったんやー！

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駅名看板を見つけては写真に収めてのランは、小刻みな達成感があってがんばれますねー

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どこにつながっているか気になる地面の標識

 

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途中、コンビニも何ヶ所かあって安心して走れました。定番の肉まん補給。

山越えするところで見つけた建売の住宅を「ハッチさんに買ってもらってチームの拠点にしよう！」と番長。めちゃくちゃですな…

 

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そんなバカ話で盛り上がってるうちに旧児島駅に到着。風の道がスタート。ここから舗装道路ではなくなります。しばらく走ると鷲羽山駅。

すぐ近くにお目当ての時の回廊。

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気温も上がってきたので、冷たい飲み物で休憩&気分転換。おしゃれなカフェでした。

そこからほんの数分歩くと展望台。鷲羽山からの眺めを満喫です。20km近く走ってでも見る価値のある景色でした。

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さて、ここまできて番長は、引き返して児島駅から電車で帰ろうと言います。私としては、ここまで来たんだから終点下津井駅に行きたい！

ウォーキングでもいいから行こう、と説得して下津井方向に進みます。

気温は30度を超え、生クリームでできた番長は息も絶え絶え。もう溶けかけています。そして、またも話題はハッチさん。呼んでたら、あのかっこいい車で颯爽と登場してたのかなぁ、と番長は遠い目…そこに。

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まさかの…

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ハッチさん登場。驚きました…。正確なルートも話していないし、下津井駅に行くのはさっき決めたばかり。なぜ、我々がここを通るとわかったのか…。しかも話題に出していた直後だったので、より一層ビックリ。2人とも腰を抜かしました。いや本当に崩れ落ちたんです。赤穂線以来の驚愕体験でした。

コンビニがあったらドリンク買おうと言っていたところでもあり、差し入れていただいた「公式飲料」のありがたいこと。2人ともためらわず速効元気にありつきます。

下津井駅から送迎していただけるとのことで、残り2キロ少々、番長もがんばって走ることに。さっきよりペースアップしていたことはナイショにしておきますね。

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炎天下のランでしたが、レッドゾーンに振り切れたテンションそのままに走り切りました。舗装されてない、草ボーボーの道もなんのその。素敵な下津井駅にゴールです。番長、おつかれさまでした！途中で何度か応援してくれつつ、もちろん下津井駅でもハッチさんがお出迎え。どこまでイケメンなんだよ！

その後、私は児島駅までラン。気持ちよく走って5日連続30km達成。この連続ラン効果については近いうちにレポートします。

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しめは、鯛よしの鯛焼き！最後までハッチさんに持っていかれましたねー。

 

番長の十八番を奪う推理力でサプライズ登場し、元気な姿を見せてくださったハッチさんに2人ともメロメロの風の道ランになりました。

コースも走りやすく景色もお店も素敵なので、またチームで走りたいですね。

 

9/12-18 週報　

練習日誌

ランナーズバイタル

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ややたるんでます。

筋肉量と筋質点数を上げる、を目標にしてみます。

 

日　トレラン　20.8k

月　ガチユル　11.4k

火　ユルジョグ　8.8k

水　ペーラン　10.6k

木　トレイル　5.1k

金　ジョグ＋坂ダッシュ　7.1km

計　

 

日曜

上蒜山、中蒜山、下蒜山の蒜山三座縦走トレイルでした。

下蒜山登山口駐車場（火葬場前）に車を停め、ロード10.5k。途中、道の駅でハイドレを満たし水分1.5Lで臨みました。また行動食を多めに準備。新ランパンにジェル満載＝フルTT時の量を持ち、使用感を確かめます。

また、トレランシューズはカルドラドⅢ。これまでアカシャしか使っていないので、5500円で買えたColumbiaのシューズを追加。テストです。

ロードはキロ6.5ほどのペースで抜け、上蒜山登山口へ。涼しくて走りやすいですね。

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蒜山高原の牧歌的イメージでナメてましたが、登り始めると鎖場が多く、実にキツい。道の整備も大山とは違ってそれほどされておらず、階段などは一歩が大きい…短足のわたしにはしんどいです。序盤、トレーニングだと思って小さい筋肉で登ってしまい、かなり足を使いました。すぐにやめましたが…。

ツイートにあるような藪の中を進んだところもあるんですが、後からいきもの王に聞くと、マムシは「藪の中の水があるところに潜む。人が来ても逃げない。踏むと咬まれる。咬まれると筋肉が溶けて穴があく」とのこと。また、途中で何度も見かけた蛇はヤマカガシ。万一ガッツリ咬まれると毒が回るそうです。さらにマダニは這い上がってきて服の中に侵入するとのこと。いきもの舎近辺でもマダニ媒介の感染症で危篤になった方など複数いるそうなので、藪こぎの可能性があるなら、下半身は完全防備、マムシ対策には長靴とのことでした。

自然に身を置くことの素晴らしさには、反面危険も伴うこと、下手をすれば医療リソースに負担をかけることも意識して行動する必要がありますね。ファーストエイドキットは持参していますが、それ以前に咬まれないことが最優先。装備を今一度見直します。

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蒜山は火山なんですね。そのため粘土性の黒土が多いんです。これがぬかるんでいると、とにかく滑ります。その足で苔むした岩場を下るとなると、足をどこにおけばいいかわかりません。一歩一歩油断できないような場所が何度もあり、足を使いました。もちろん前腿はパンパンです。また、バランスを取るのは全身の筋肉を使いますね。普段使わない筋肉を使い、伸ばさないところを伸ばしたので感じている以上に疲労していたように思います。

下山後、快湯館という温泉で交代浴。露天風呂と水風呂が隣り合っていて、開放的な蒜山の景色を楽しみつつ、疲れを癒せました。オススメです。ロッカーが500円玉返却式なので、500円玉を余分に持っていくと話が早いです。なお、狭いです。

蒜山三座縦走は、思っていた10倍キツかったです。今週はこの疲労との戦いになりました。

 

月曜

いきもの舎からIPUまでアップジョグし、96号線でガチ2本。蒜山では脹脛を使い切らなかったので、ガチはいけるだろうと実施。3:21を綺麗に2本出せました。心肺はまだイケるかなという余裕あり。1キロダッシュのスピードはこの辺りまで安定してきており、成長だなと感じています。
ユルをビルドアップしてレースペースまで上げるんですが、フォームがカチっと決まって気づけば3分台まであがっているんですね。このフォームの感じは、疲労のおかげて力が抜けたからかなと後から感じました。

 

火曜

シャワージョグでした。イオン発着で、旭川あたりをうろうろ。さすがの番長もこの撮り方ではどこかわかんないだろうと思ったらあっさり正解…。恐るべし番長の特定能力。敵に回さない方がよさそうです。
前日、左股関節に違和感があったので、アイシングやボルタレンで抑えてのユルジョグ。ラン前の股関節動的ストレッチは念入りに。違和感が消失したので、いいリカバリージョグだったようです。

 

水曜

4:15友の会ツイートに刺激され、久々のレースペースペーラン。寝違えたらしく、右後方を向くと首から背中が痛い…。股関節に続きこれも蒜山ショックかな…。

10kmなので4:10くらいを想定したんですが、動き作りをしっかりやったのき、これがキツい…。朝食も取ったのになぜ？

走り始め、4:15くらいと思っていたのに3分台で突っ込みあわてて下げたりあげたり調整しつつ走ったので、疲れたのかもしれません。

3キロくらいネックゲーターをしたままだったから、酸欠になった可能性もありますね。ちなみに私がラン時にネックゲーター（バフ）をするのはAirPods（ワイヤレスイヤフォン）が落ちないようにするためです、はい。

また、エネルギー不足の可能性も。序盤飛ばしすぎて、低血糖になったのかもしれません。

最近、紙のようにペッタンコになってきたライトレーサーのインソールをseriaの高反発インソールに替えたりしてるんですが、この日はseriaインソールだけだったので、そのせいで接地がブレてムダなエネルギーを使ったのかも。安物ですからね。

また、たまに痛くなる右足指付け根の痛みもあったので、やや左右バランスが崩れたかもしれない。そのせいでムダが出て同じペースの維持が難しかったか。

関連するのはフォームが「ハマった」時のフォームではなく、無理やり作ったフォームだったような気もする。

単純に気温と湿度の上昇に追いつけなかっただけという可能性もあるし、蒜山三座縦走の疲労が実はまだ取りきれていなかったか…。

そんな可能性をアレコレ考えることこそ、マラソンをやる最大の楽しみの一つのような気がします。

 

木曜

本命中の本命レース、防府読売マラソンが去年と同じく山口県民限定になり、公認レースでサブ3する今年の夢は潰えました。

「レース決まったぞ、目標決めたぞ。やってやるぜ！」という時の湧き上がってくるパワーは、やはり起きません。

走ることは好きですが、目標を持ち大会に向けて神経を研ぎ澄ませていく、あの感覚はリアルに大会があって初めて得られるものですね。

全身の疲労感もあって今週の山トレは、あまり気合の入らないものになりました。ただ、継続は力なり。週一でトレラン装備をして山に繰り出し、体に山の感覚を染みつけていきます。

 

金曜

坂トレも考えていたんですが疲労感があったのでジョグにしました。知らない道を走るのは楽しいですね。この道はどこに繋がっているんだろう、と考えつながらジョグしているだけでアドベンチャー。

ラストはいきもの坂ダッシュで締めました。

 

まとめ

ずっと目標としてきた本命の大会がなくなると、やはり脱力感が大きいです。

週報　9/5〜9/10 計画的ランオフ

ランナーズバイタル

筋肉量や筋質点数の目標を持とうと思います。

 

日　LSD 45.3k

月　30-min jog 5k

火　60-min jog 11.6k

水　ほぐしjog 2km

木　ランオフ

金　変則ガチユル 18.8km

計　82.7km

 

日曜

ロング練でした。設定ペースは6.5〜7あたりで巡航。写真見たり一緒に走ったりした方はご存知と思いますが、Reiさんの荷物を全て担当することで負荷をかけて脚筋力アップを狙っています。Rezzoの走力均衡ですね。

シューズはhyperspeed。ウルトラに対応したフォームというより、普通のジョグフォームで走りました。ロストなどで距離が伸び、図らずも45kに。ちょうど同じなので「俺の村岡2021」ということで。

歩数は53000くらいで、しっかりアーチが落ちました。2週連続45kは足へのダメージ大ですね。フォームをウルトラスタイルにしておけばよかった気もします。足の疲れ自体はほとんどありません。やや凝ってるかな、くらい。スピ練の方が負荷があるように思います。足裏だけが課題ですね。

ロング練は継続して行っていきます。ポートタワーランのようなパフォーマンスが毎回発揮できるといいのですが。

 

月曜

さすがに2週連続45kは負荷が大きいので、意図的に落としました。かなり丁寧にストレッチをしてからスタート。いつものイオンからなんですが、おかやまマラソンの朝ルートを辿りました。駅を抜け、済生会HP前を通って県営グラウンドへ。さわやかな秋の朝の空気が余計に切ないですね。

徹底したフォーム保持を意識しました。丹田に力を入れて接地位置を確認。軸にまっすぐ反発を乗せる。そして、ペースを抑え続ける。レースと同じフォームでゆったりジョグしたいですね。

 

火曜

ウルトラの後半では足裏の痛みが最大の敵です。アドベンチャーランナー北田隆夫のYouTubeチャンネルを見ていると、やはり彼もアーチが落ちて足裏の痛みを抱えているとのこと。もちろん距離は10倍違いますけどね。そして彼の対策の一つにインソール二重履きというものが。EVA素材のインソールを間に入れているんですね。seriaで早速2種類購入し、元のインソールの有無を含めて4パターン試しました。結果、「高反発」を売りにするものに元のインソールを入れるパターンが厚すぎずピッタリ。しかし、これをやるなら大きめシューズが必要ですね。今回はライトレーサーでしたので、次はライバルフライ2との組み合わせで試してみたいです。

また、愛媛マラソン当選。別大が開催され、クリック合戦に勝てたら、調整レースとして完全ファンランで走りたいですね。別大に落ちたら、全力レース。どちらにしても楽しみです！

落選組のみなさん、ごめんなさい！

 

水曜

午後に2回目のワクチン接種を予定していたので、朝にほぐしレベルのジョグだけ。やや腹筋の弱さを感じました。筋トレ不足かな。

 

木曜

完全ランオフ。熱発37度止まりでした…。

ストレッチに時間をかけつつ、テイルズオブアライズ三昧の1日…笑

割り切ってストレッチに時間をかけると、ストレッチのクオリティをあげられますね。

 

金曜

長い長いランオフをした気持ちになり、思う存分走りました。しっかり体をほぐしてから3kほどのアップジョグ。

ガチユルは負荷が高いため、趣向を変えて200mダッシュ&ジョグ7本の変則インターバルをガチ代わりにし、合計18kほどのラン。

200だとキロ2分台後半まで加速できるので、気分爽快ですね。このペースで軸のブレを抑える練習をすると、レースペースだと余裕をもって軸を安定させられる気がします。

 

まとめ

ワクチン2回目週なので、ランオフを有効利用する計画を立てました。

2週連続となる高負荷のロングを敢行し、その疲れをランオフで解消。明けは無理のないスピ練ミドル走。体への負担を抑えつつ、走力アップが図れたかなと思います。

涼しくなり、ペースや距離が自然と増強される時期になるので、ケアやメンテナンスのバランスをとります。去年の二の舞は避けたいですね。

夏に試してきた、ロードの負荷を山でほぐして次のロードにつなげるパターンがあります。これはまさにラン自体をケアに使う効率的な内容。今年はこの「スピ練、ロング、山」の三正面作戦で故障なくグランドスラムを目指していきたいと思います。